Plan do poprawy i oceny

Witam, prosze o ocenę i ewentualną poprawę treningu na mase, mój staż to 1 miesiąc ćwiczeń ogólnorozwojowych, po 5-letniej przerwie (wczesniej 1rok siłowni)

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 x 12,10,8,8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 x 12,10,8

Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu - 4x10,10,10,12
- Wyciskanie francuskie (siedząc na ławeczce , sztanga łamana na głowę )- 3 x 12,10,8

Sr - Grzbiet + Biceps

Grzbiet - Ściąganie drążka w siadzie podchwytem 5x ( max )
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 10,10,10,12

Biceps -Uginanie przedramion ze sztanga stojąc średni uchwyt (szerokość ramion) - 4x 12,10,8,8
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 x 12,10,8


Pt - Nogi + Barki

Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 x 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x 10,10,12
- Podciąganie sztangi do brody - 3 x 10,10,12

Nogi - Hack - przysiady - 4x 12,10,8,8 ( pamiętaj o rozgrzewce kolan )
- Prostowanie nóg - 4 x 10,10,10,12

do tego wszystkiego dochodzi brzuch na każdym treningu

troszke za malo serii tu widze, ale poczytaj jeszcze to http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i dorzuc kilka cwiczen, pozdrawiam.

za malo serii czy za mało ćwiczeń na jedną partie ?

może warto pomyśleć nad takim planem https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html grupa I cykl II

napisz nam celu plany i poriorytety

za mało ćwiczeń, jezeli to ma byc masa to musi być łącznie 12-16 serii a ty masz 8,9 o ile sie nie myle

jedno laczy sie z drugim masz w atlasie napisane ile serii masz wykonywac na duze i male grupy miesniowe, walnij dodoatkowe cwiczenie tam gdzie tych serii Ci brakuje i powinno byc ok, ale radze poczytacc Ci wiecej postow dotyczacych treningu i nie tylko, z sfd duzo mozesz sie dowiedziec powodzenia

A czy tak zmodyfikowany plan będzie lepszy ?

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 x 12,10,8,8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 x 12,10,8
- pompki na poręczy 3x (max)

Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu - 4x10,10,10,12
- Wyciskanie francuskie (siedząc na ławeczce , sztanga łamana na głowę )- 3 x 12,10,8

Sr - Grzbiet + Biceps

Grzbiet – Ściąganie drążka w siadzie podchwytem 5x ( max )
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 10,10,10,12
- wznosy barków „szrugsy” 3x 12,10,8

Biceps -Uginanie przedramion ze sztanga stojąc średni uchwyt (szerokość ramion) - 4 12,10,8,8
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 4 x 12,10,8,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie łokiec podparty o kolano 3x 12,10,8,8


Pt - Nogi + Barki

Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 x 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek na boki - 4x 10,10,10,8,
- Podciąganie sztangi do brody – 3 x 10,10,12,12

Nogi - Hack - przysiady – 4x 12,10,8,8 ( pamiętaj o rozgrzewce kolan )
- Prostowanie nóg - 4 x 10,10,10,12
- uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,10,8

Z góry dziekuje za opinie :)

Zmieniony przez - ABJ w dniu 2007-04-02 12:49:25

Za malo cwiczen na plecy wedlug mnie - tylko dwa i oba na wyciagach. Ja bym podciaganie na drazku + jakies wioslowanie, jesli juz + cos na prostowniki.
Brakuje niektorych partii, m.in lydek...

oki dzięki poprawię i wstawię do oceny , wielkie dzięki za pomoc