Od 2 miesięcy chodzę na siłownię.
Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT.
Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy.
Wiek: 19
Wzrost: 176
Waga: 75
Cel: Masa
Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie)
Plan:
I. BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc 3x12
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12
II. KLATKA + NOGI
1.Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie na skosie 3x12,10,8
3.Rozpiętki leząc 3x12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12
Nogi robię na maszynach
+3 ćw. na brzuch
III. PLECY + BICEPS
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(do klatki) 3x12
2.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(za kark) 3x12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12
Staram się ciężar dobierać tak, alby zrobić najpierw 12 powt. Czasami w ostatnich seriach zrobię tylko 8.
Proszę o ocenę i ew. poprawki