Pomocy!!Jak ułożyć posiłki i wystartować z CKD

Obliczenia przeprowadziłem przy pomocy postu ellis'a - [[https://www.sfd.pl/temat221775/]] . Z obliczeń wynika tak:

RMR = 1979 kcal. Czyli ok. Ale problem mam z obliczeniem aktywności. Ćwiczyć będę tak jak napisałem wyżej. Czy tak jest dobrze:
RMR = (9.99 X 94(kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1979 kcal
2. Trening aerobowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 35) = 825 kcal : 7 = 118 kcal
3. RMR + Trening aerobowy = 1979 kcal + 118 kcal = 2097kcal
Trening siłowy - 3 x 90 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 2097) = 3194 kcal : 7 = 456 kcal
4. 2097 kcal + 456 kcal = 2553 kcal
5. 2553 + TEF(8% z 2553) = 2757 kcal .

Planuje zastosować dietę CKD ,ale nie wiem jakie produkty powinny się zawierać w posiłkach. Oraz nie wiem jaką ilość węglowodanów/białka/tłuszczy powinienem spożyć w ciągu dnia. liczę na wasza pomoc. Bo sam sobie nie poradzę. Jeśli są potrzebne jakieś dane to chętnie podam.
Pyzatym czytałem ten artykuł http://www.twojadieta.info/dieta/CKD/ i nie wiem czy wskazówki w nim zawarte są prawdziwe i trafne.
Przykładowe Posiłki mile widziane.
Liczę na Waszą pomoc pozdrawiam:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 94

Wzrost: 183

Obwód klatki: 0

Obwód ramienia: 0

Obwód talii: 0

Obwód uda: 0

Obwód łydki: 0

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: 2 kierunków latam jak mrówka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie ok. 5km i siłka ok. 1,5H

Odżywianie: jem wszytko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka, bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: brak

Stosowane wcześniej diety: brak

Osobiście mam wiele zastrzeżeń do tej diety. Nie jest to rozwiązanie dla początkujących. Polecam coś takiego z rozwiązań zaprezentowanych na forum:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html