małolatost
Witam.
Nazywam się Paweł mam 15 lat. Swoją przygodę z siłownia zacząłem 4 miesiące temu.
Trochę czasu spędziłem na tym forum i postanowiłem poprosić was o pomoc. Mam ułożony trening i chciałbym was poprosić o pomoc w ułożeniu diety w razie potrzeby zmiany w treningu i doradzenie jaką odżywkę mógł bym zacząć brać.
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 10
3. rozpiętki na ławce poziomej 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10
ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10
4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12
5.prostowanie nóg maszyna 3/10
6.odwodzenie nogi w tyl 3/10
7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na drazku wiszac 3x12
PIĄTEK: PLECY + BICEPSY
1. wyciag gorny szerokim nachwytem 4s. X 10
2. Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. unoszenie tułowia 3 x 10 (bo nie chce obciazac kregoslupu martwym ani dzien dobry) 3/10
4. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
5. sztanga - biceps 4s. X 10
6. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10
Nazywam się Paweł mam 15 lat. Swoją przygodę z siłownia zacząłem 4 miesiące temu.
Trochę czasu spędziłem na tym forum i postanowiłem poprosić was o pomoc. Mam ułożony trening i chciałbym was poprosić o pomoc w ułożeniu diety w razie potrzeby zmiany w treningu i doradzenie jaką odżywkę mógł bym zacząć brać.
PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 10
3. rozpiętki na ławce poziomej 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10
ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10
4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12
5.prostowanie nóg maszyna 3/10
6.odwodzenie nogi w tyl 3/10
7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na drazku wiszac 3x12
PIĄTEK: PLECY + BICEPSY
1. wyciag gorny szerokim nachwytem 4s. X 10
2. Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. unoszenie tułowia 3 x 10 (bo nie chce obciazac kregoslupu martwym ani dzien dobry) 3/10
4. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
5. sztanga - biceps 4s. X 10
6. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10
Krzysztof Piekarz
