ReMaN
Poniedziałek i Czwartek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 80%/8/4
-Wyciskanie sztangi skos 70%/12/3
-Rozpiętki skos x/12/3
-Wyciskanie sztangielek poziom x/12/3
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x/8/3
-Uginanie ramienia w oparciu o kolano x/8/3
-Naprzemienne unoszenie ramion chwyt motylek x/8/3
-Naprzemianległe unoszenie ramion stojąc x/8/3
Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc x/8/3
-Pompki na poręczach x/12/3
- Prostowanie ramion na wyciągu x/12/3
-Wyciskanie leżąc wąski uchwyt 50%/8/3
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstka nachwyt sztangą x/20/3
-Uginanie nadgarstków podchwyt sztangą x/20/3
-Uginanie nadgarstków nachwyt sztangielki x/20/3
Brzuch:
-brzuszki 3 serie
-Spinanie nóg 3 serie
Przerwy pomiędzy seriami do 1 minuty
Wtorek i Piątek
Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie do dołu klatki piersiowej x/10/3
-Martwy ciąg 70%/12/3
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie x/12/3
-Podciąganie na drążku[za glłowe] 3 serie
Naramienne:
-Wyciskanie sztangi za głową siedząc 60%/8/3
-Podciąganie sztangielki bokiem x/10/3
-Podciąganie sztangielki przodem x/10/3
-Podciąganie sztangi do przodu stojąc x/10/3
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach[szeroki rozkrok] 80%/88/3
- Przysiady ze sztangą na barkach[wąski rozkrok] 80%/8/3
-Wypady w przód ze sztangą na barkach
Łydki:
-Wspięcia na palce z obciążeniem x/20/3
-Wyskoki ze sztangą na barkach x/20/3
Czworoboczne:
-Unoszenie barków ze sztangą stojąc x/12/3
-Podciąganie w opadzie do góry klatki piersiowej x/10/3
Brzuch:
-brzuszki 3 serie
-Spinanie nóg 3 serie
No wiec tak Plan ten dostalem od osoby ktora sprzedawala mi odzywki.Zapewnial ze sie zna i wie co daje.MOj staz 10 miesiecy, plan robie ponad 2 miechy jest ciezki lecz przy odpowiednim poswieceniu daje rade tylko ze trwa kolo 3 godzin;D
Widac po nim efekty w sile i masie ale nie pasuje mi tu cos..
Jakbyscie mogli prosze o ocene i ewentualne poprawki lub calkowita zmiane na trening na mase dla sredniozaawansownych zeby dalo sie przy nim spocic;D
pozdro.
Zmieniony przez - ReMaN w dniu 2007-04-04 23:47:19
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 80%/8/4
-Wyciskanie sztangi skos 70%/12/3
-Rozpiętki skos x/12/3
-Wyciskanie sztangielek poziom x/12/3
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x/8/3
-Uginanie ramienia w oparciu o kolano x/8/3
-Naprzemienne unoszenie ramion chwyt motylek x/8/3
-Naprzemianległe unoszenie ramion stojąc x/8/3
Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc x/8/3
-Pompki na poręczach x/12/3
- Prostowanie ramion na wyciągu x/12/3
-Wyciskanie leżąc wąski uchwyt 50%/8/3
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstka nachwyt sztangą x/20/3
-Uginanie nadgarstków podchwyt sztangą x/20/3
-Uginanie nadgarstków nachwyt sztangielki x/20/3
Brzuch:
-brzuszki 3 serie
-Spinanie nóg 3 serie
Przerwy pomiędzy seriami do 1 minuty
Wtorek i Piątek
Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie do dołu klatki piersiowej x/10/3
-Martwy ciąg 70%/12/3
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie x/12/3
-Podciąganie na drążku[za glłowe] 3 serie
Naramienne:
-Wyciskanie sztangi za głową siedząc 60%/8/3
-Podciąganie sztangielki bokiem x/10/3
-Podciąganie sztangielki przodem x/10/3
-Podciąganie sztangi do przodu stojąc x/10/3
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach[szeroki rozkrok] 80%/88/3
- Przysiady ze sztangą na barkach[wąski rozkrok] 80%/8/3
-Wypady w przód ze sztangą na barkach
Łydki:
-Wspięcia na palce z obciążeniem x/20/3
-Wyskoki ze sztangą na barkach x/20/3
Czworoboczne:
-Unoszenie barków ze sztangą stojąc x/12/3
-Podciąganie w opadzie do góry klatki piersiowej x/10/3
Brzuch:
-brzuszki 3 serie
-Spinanie nóg 3 serie
No wiec tak Plan ten dostalem od osoby ktora sprzedawala mi odzywki.Zapewnial ze sie zna i wie co daje.MOj staz 10 miesiecy, plan robie ponad 2 miechy jest ciezki lecz przy odpowiednim poswieceniu daje rade tylko ze trwa kolo 3 godzin;D
Widac po nim efekty w sile i masie ale nie pasuje mi tu cos..
Jakbyscie mogli prosze o ocene i ewentualne poprawki lub calkowita zmiane na trening na mase dla sredniozaawansownych zeby dalo sie przy nim spocic;D
pozdro.
Zmieniony przez - ReMaN w dniu 2007-04-04 23:47:19
"--Gdy Ty sie op*****lasz ktos inny trenuje żeby skopać Ci dupe--"
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
Michail
