er_ka
hey,
prosiłbym o sugestie, ewentualnie zmiany w treningu,gdyz bedzie to moja pierwsze powazna redukcja. Nie chce zmieniac ogolnego zarysu treningu, ani stosowac wiecej powtorzeń, ponieważ to ma byc trening silowy. A aeroby dorzuce w inne dni.
Ogólnie bedzie tak:
Pon:
45 minut basen
Wt:
Trening siłowy - Barki + Triceps
Śr:
45 minut basen
Czw:
Trening siłowy - Klatka + Biceps
Pt:
trening siłowy - Plecy + Nogi
Sb,Nd:
Wolne, ew czasem basenik albo jakas piłka, ale to dwa dni regeneracyjne w tygodniu.
Oczywiscie trening nie uwzglednia brzucha, ponieważ będe robił rano A6W a wieczorem trening "masowy" brzucha.
Sedno sprawy - czyli ćwiczenia !
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
-Siedząc równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 10/10/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
-Podciąganie sztangi trzymanej szczerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps:
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
-leżąc fancuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10/10/8/6
-Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem(wyciąg) 10/10/8/6
Klatka:
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10/8/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 12/10/8/6
-Przenosy sztangielki za glowe 10/10/10
-butterfly 10/10/10
Biceps:
-Stojąc uginanie ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 12/10/8/6
-Siedząc uginanie przedramion ze sztankielkai trzymanymi podchwytem(bez skrętu) 10/10/10
-Modlitewnik z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 10/8/6
Plecy:
-Ściaganie drążka do karku stosując szeroki nadchwyt 10/10/10/10
-Ściaganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 10/10/10/10
-Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt 10/10/10/10
-Unoszenie barków ze sztangielkami 10/10/10/10
uwaga: Wiem, ze brakuje MC, ale go nie robie. Postaram sie wprowadzić wioslowanie, ale ciezko u mnie z technika.
Nogi:
-Wyciaskanie nogami na suwnicy poziomej 20/18/16/14
-Prostowanie podudzia siedząc 10/10/10/10
-Uginanie podudzia leżąc 10/10/10/10
-Wspięcia na palce stóp z obciązeniem 5xdo palenia
uwaga: Mam problemy z kolanami,dlatego nie robie przysiadów.
Oczywiście do tego dojdzie trening HIIT na rowerku stacionarnym przed/po treningu siłowym.
Ogólny komentarz do grup mieśniowych:
Barki,Klata - potrzebuje 14serii, bo czuje sie wtedy optymalnie
Triceps - zdecydowanie jedna z lepszych partii, dlatego 12 serii,bo cieżko go pobudzić
Biceps - po 10-11 seriach czuje miesien
Plecy - 16 serii, bo probuje nadrobic brak MC i wioslowania
Nogi - robie tyle ile kolana mi pozwalają.
Troche o mnie:
- Wiek: 20
- Staż: rok
- Wzrost: 173
- Klata: 104
- Biceps: 37,5
- Łydka: 42
- Udo: 58
- Brzuch: 92
Ostatnia suplementacja:
Zakończyłem 8-tygodniowy cykl masowy na staku kreatynowym, białko(ostrowii), carbo, ZMA, witaminy, omega-3.
Z góry dziekuje za wszelkie uwagi i prosiłbym o uwzglednienie uwaga,gdyż wiem ze plan jest daleki od ideału, ale mam nadzieje, ze coś da sie z tego zrobic !
prosiłbym o sugestie, ewentualnie zmiany w treningu,gdyz bedzie to moja pierwsze powazna redukcja. Nie chce zmieniac ogolnego zarysu treningu, ani stosowac wiecej powtorzeń, ponieważ to ma byc trening silowy. A aeroby dorzuce w inne dni.
Ogólnie bedzie tak:
Pon:
45 minut basen
Wt:
Trening siłowy - Barki + Triceps
Śr:
45 minut basen
Czw:
Trening siłowy - Klatka + Biceps
Pt:
trening siłowy - Plecy + Nogi
Sb,Nd:
Wolne, ew czasem basenik albo jakas piłka, ale to dwa dni regeneracyjne w tygodniu.
Oczywiscie trening nie uwzglednia brzucha, ponieważ będe robił rano A6W a wieczorem trening "masowy" brzucha.
Sedno sprawy - czyli ćwiczenia !
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
-Siedząc równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 10/10/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
-Podciąganie sztangi trzymanej szczerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps:
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
-leżąc fancuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10/10/8/6
-Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem(wyciąg) 10/10/8/6
Klatka:
-Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10/8/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 12/10/8/6
-Przenosy sztangielki za glowe 10/10/10
-butterfly 10/10/10
Biceps:
-Stojąc uginanie ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie 12/10/8/6
-Siedząc uginanie przedramion ze sztankielkai trzymanymi podchwytem(bez skrętu) 10/10/10
-Modlitewnik z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 10/8/6
Plecy:
-Ściaganie drążka do karku stosując szeroki nadchwyt 10/10/10/10
-Ściaganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 10/10/10/10
-Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt 10/10/10/10
-Unoszenie barków ze sztangielkami 10/10/10/10
uwaga: Wiem, ze brakuje MC, ale go nie robie. Postaram sie wprowadzić wioslowanie, ale ciezko u mnie z technika.
Nogi:
-Wyciaskanie nogami na suwnicy poziomej 20/18/16/14
-Prostowanie podudzia siedząc 10/10/10/10
-Uginanie podudzia leżąc 10/10/10/10
-Wspięcia na palce stóp z obciązeniem 5xdo palenia
uwaga: Mam problemy z kolanami,dlatego nie robie przysiadów.
Oczywiście do tego dojdzie trening HIIT na rowerku stacionarnym przed/po treningu siłowym.
Ogólny komentarz do grup mieśniowych:
Barki,Klata - potrzebuje 14serii, bo czuje sie wtedy optymalnie
Triceps - zdecydowanie jedna z lepszych partii, dlatego 12 serii,bo cieżko go pobudzić
Biceps - po 10-11 seriach czuje miesien
Plecy - 16 serii, bo probuje nadrobic brak MC i wioslowania
Nogi - robie tyle ile kolana mi pozwalają.
Troche o mnie:
- Wiek: 20
- Staż: rok
- Wzrost: 173
- Klata: 104
- Biceps: 37,5
- Łydka: 42
- Udo: 58
- Brzuch: 92
Ostatnia suplementacja:
Zakończyłem 8-tygodniowy cykl masowy na staku kreatynowym, białko(ostrowii), carbo, ZMA, witaminy, omega-3.
Z góry dziekuje za wszelkie uwagi i prosiłbym o uwzglednienie uwaga,gdyż wiem ze plan jest daleki od ideału, ale mam nadzieje, ze coś da sie z tego zrobic !
Informacja Jest Źródłem Władzy..
Krzysztof Piekarz
Michail
krzych666
