trening na mase

Cel: Masa
Staż: 5-6 miesięcy chodzenia w kratke w roznych porach roku :/, teraz jestem swiezo po 4 tygodniach ATC
Dieta: jest, jak dopracuje to wrzuce na forum


WTOREK

1. PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 x 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10
- MARTWY CIĄG 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12

2. BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 X 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 X 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 X 10

3. PRZEDRAMIONA
- SUPERSERIA 2 x do oporu

4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15


CZWARTEK

1. KLATA
- POMPKI NA PORĘCZACH 2 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

2. TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 X 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI NA ŁAWCE, LEŻĄC 4 x 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10

3. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15


SOBOTA


1. NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 12
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 X 12
- UGINANIE NÓG W SIADZIE 4 X 12
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 X 12
2. NOGI 2 - ŁYDKI
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4 X do oporu
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGĄ 2 X do oporu
3. BARKI
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 X 12
- PODCIĄGANIE SZTANGI WDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 10
4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15

Do tego dochodzi basen w niedziele + aeroby w dni nietreningowe ( rower, koszykówka )


Pytanie poboczne - czy uda mi sie wyrobic krate na brzuchu mimo, iż trening mam na mase i bede przybieral na wadze ( zakladająć, że spożywanie tłuszczy będe opierał na oliwie z oliwek, tranie i orzechach wloskich )?

1. PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 x 8 /4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 12 /mozesz dac progresje 3x
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10 /3x
- MARTWY CIĄG 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12

2. BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 X 8 /daj progresje 12-10-8-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 X 10 /4x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 X 10 /wywal

3. PRZEDRAMIONA
- SUPERSERIA 2 x do oporu /rob nadchwytem i podchwytem z 3xostatnie do oporu

4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15


CZWARTEK

1. KLATA
- POMPKI NA PORĘCZACH 2 x 10 /do triceps u i 4x
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 /progrsja 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12 /4x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12 /wywal
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

2. TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 X 10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI NA ŁAWCE, LEŻĄC 4 x 10 /wywal
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10 /wywal

3. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15


SOBOTA


1. NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 12 /12-10-8-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 X 12
- UGINANIE NÓG W SIADZIE 4 X 12 /3x
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 X 12 /wywal
2. NOGI 2 - ŁYDKI
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4 X do oporu /po 2x obydwa
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGĄ 2 X do oporu
3. BARKI
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 X 12 /daj unsozenie sztangielek w opadzie tulowia i ostatnie 4x10-12
- PODCIĄGANIE SZTANGI WDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 10 /jako 1 i 4x12-10
4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15

/pozdro

jedno pytanie, czemu zostawic tylko jedno cwiczenie na triceps?

napisałem, że pompki na poręczach idą na triceps i to jest 4x10-12
oraz prostowanie wyciągu 4x10-12

więc masz 2 ćwiczenia po 4serie :) możesz zrobić pompki w podporze tyłem na dobitke. Albo zamiast wyciągu dać francuza.

aha, moje przeoczenie

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

ZACZNIJ OD 6 TYGODNIA