-rozciąganie się
-50 pompek
-30 pompek
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 8serii/12powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii/12powtórzeń
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 6serii/ 12powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3serie/20 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6serii/ 8 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 4 serie/ 15 powtórzeń
-uginanie ramion stojąc ,,uchwyt młotkowy’’ 3 serie/12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3 serie/ 8powtórzeń
-wyciskanie francuskie w siadzie hantli 3serie/12 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 60,40
DZIEŃ 2(GRZBIET, RAMIONA)
-Rozciąganie się
-50 pompek
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 8seri/12powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii/30 powtórzeń
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 6serii/12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5serii/8 powtórzeń
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie/ po 8/12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 5serii/12powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 60,40
-Podciąganie sztangi opadzie wiosłowanie 5serii/12 powtórzeń
-Podciąganie hantli w opadzie, wiosłowanie 1 ręka 4serie/12 powtórzeń
-skłony ze sztangą trzymaną na karku ,,Dzień dobry,, 3serie/25 powtórzeń
-martwy ciąg 5serii/12powtórzeń
-szrugsy -ze sztangą 5serii/12 powtórzeń
-z hantlami 3 serie/ 20powtórzeń
DZIEŃ 3 (BRZUCH, NOGI GRZBIET)
-rozciąganie się
-50 pompek
-przysiady ze sztangą na barkach 5 serii/30 powtórzeń
-przysiady z hantlami 3 serie /40 powtórzeń
-hack przysiady 4 serie/12powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie ,,wiosłowanie,, 5 serii/12 powtórzeń
-podciąganie hantli w opadzie 4serie/12powtórzeń
-Dzień dobry 3 serie/25 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 3serie/12powtórzeń
-skłony boczne z hantlami 3 serie/ 20 powtórzeń
-brzuszki 100 z obciążeniem 17kg
-martwy ciąg 3serie/12 powtórzeń
-szrugsy ze sztanga 5 serii/ 12 powtórzeń/
DZIEŃ 4 (tak jak 1)
to jest mój teraźniejszy plan treningowy:/ nie wieże w niego do końca,
ale jak widze plany w których jest mało ćw(i powtórzeń) to wydaje mi się że one nic nie dają, jakiś uraz mam psychiczny,
ten co teraz mam od 3 tyg:/ to jakoś ciężko, po około 2godz dziennie ćw.
dodam że mam dość mało obciążęnia wszystko około 50kg. będe musiał coś z tym zrobić.:D
czy ten plan który zaraz podam jest coś warty????
Poniedziałek PLAN NR 2
- Klatka piersiowa:
*
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
*
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
*
Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12
- Biceps:
*
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
*
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
*
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
*
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
*
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
*
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
*
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
*
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
*
wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
*
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
*
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
*
szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek rower 60km
sobota rower ponad 100km