„A" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (góra).
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka 10-15 minut
Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku 4 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.
Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serii 20-15 powtórzeń.
Podział treningów
Tygodnie….…..1….2….3.….4
Poniedziałek - A …B….A…B
Wtorek - odpoczynek
Środa - ……….B….A….B…A
Czwartek - odpoczynek
Piątek - …........A….B….A…B
Sobota - odpoczynek
Niedziela - odpoczynek
Pozdrawiam.
Jak mówi stare rumuńskie przysłowie "Jeśli ktoś ci przerwie bój to go skaratuj"