Plan treningowy - do oceny

Poniedziałek

biceps
przedramię

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 10,10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 10,10,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 12,12,12,12

przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,20,20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20,20,20

Środa

klatka
triceps

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12

triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,10,10,10,10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10,10,10,10,10

Piątek

grzbiet dół+góra
brzuch

grzbiet dół:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10,10,10,10,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM 15,15,15,15,15

grzbiet góra:
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10,10,10,10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15,15,15,15

brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30,30,30,30
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 30,30,30,30
SKŁONY BOCZNE 20,20 x2

Sobota

naramienne
łydki

naramienne:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,12,12,12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12,12,12,12

łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15,15,15,15,15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 15,15,15,15,15

1. Nie mam dostępu do siłowni.
2. Mój sprzęt to: ławka Kelton Avenger + oddzielne stojaki, gryf prosty 180cm, dużo obciążeń
3. Nie ćwiczę czterogłowych uda, gdyż dużo jeżdżę na rowerze, gram w piłkę itp. - nie byłoby czasu na regenrację.
4. Staż to 4 miesiące - od tygodnia mam ławkę więc doszła klatka, górny grzbiet i łydki (wcześniej nie ćwiczyłem).

Proszę o ocenę

Masa bledow, niechce mi sie nawet poprawiac, uluz nowy plan, poczytaj wiecej

Poczytaj troszke
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

czytałem, czytałem...ułożyłem w oparciu o okresy regeneracyjne i kolejności wykonywania ćwiczeń.
wcześniej robiłem plan 3-dniowy, ale robienie klata-braki-triceps na jednej sesji było po prostu za długie i za ciężkie...

Proszę o jakąś małą korektę.
pzdr

tak spojrzałem i dostrzegłem błąd-piątek kaptur a w sobotę podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, któe też jest na kaptur

Pon Klata +biceps lepsze bedzie

klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8 <- może byc an początek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8 <- tu tez może byc:D
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12 <- wystarczy 10,10,10

Po drugie z takim stażem ćwiecznie przedramienia na odzielnej sesji wywal,pogadamy na ten temat jak dojdziesz do konkretnych wymiarów przynajmneij 37-8 cm w łapie.Takie moje zdanie.Kolejno biceps wywal sztange,daj sztangielki są lepsze moim zdaniem bardziej dotrzesz do mięsni cwicząc oodzilenie konczyny i tu mozesz dac uginanie sztangilek naprzemian z supinacją 3 seri 12 10 8 zwiększaj sobie stopniowo ciężąr
następnie uginanie sztangielek chwyt młotkowy 12 10 8
uginanie ramienai w siadzie ze sztangielką 12 10 8 <- dużo osób nie akceptuje tego cwiczenia,ja polecam,zrobisz jak chcesz.Pamietaj na małe grupy miesniowe wykonują 3 serie,na duze po 4 serie w pelni wystarczy.Najpier cwiczymy duże partie mięsniowe(plecy,klata itp),potem małe(tric,bic,itp)

Środa
Plecy+tric bedzie lepsze

Plecy

Wiosłowanie 12,10,8,8
Podciąganie sie na drążku 10,10,10,10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU mozesz dorzucic 4 serie

triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,10,10,10,10 <-za dużo serii chłopie stykną 3 serie 12,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10,10,10,10,10 "<- 3 serie,to cwiczenie wykonuj jako pierwsze przy tricepsie 12,10,8
Dorzuc pompki w podporze lub wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie,oczywiscie po 3 serie na ręce róbpamietaj 3 cwiczenia po 3 serie

Piątek
Nogi+barki

przysiady ze sztanga 12 10 8 8
wspiecie na palcach 12 10 8 8
uginanie nog w lezeniu 12 10 8 8

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10
wyciskanie sztangi za głowy 12 10 8
arnoldki 10 10 10

Brzuch zrób sobie w własnym zakresie,dobierz najbardziej odpowiednie cwiczenia dla Siebie.








Zmieniony przez - _GANGSTA_ w dniu 2007-04-07 17:34:17