Plan na mase do oceny

Poniedziałek
Klatka biceps
Klatka
1 wyciskanie na płaskiej ławie 4x12
2 wyciskanie na skosie 4x12
3 rozpiętki 2x20
Biceps
1 uginanie na łamanym gryfie 4x12
2 uginanie chantelkami chwytam młotkowym 4x12
3 uginanie chantelkami w oparciu o ławke 4x12

Wtorek
Nogi kaptury
Nogi
1 przysiady ze sztangą na katku 4x12
2 przysiady ze sztangą przed sobą 4x12
3 unoszenie na maszynie siedząc 4x12
4 uginanie podudzia na maszynie leżąc 4x12
5 wspięcia na palcach 4x16
Kaptury
1 unoszenie barków 4x12
2 obracanie barkami 4x12

Środa
Wolne

Czwartek
Barki tricepsy
Barki
1 wyciskanie na barki 4x12
2 wyciskanie z za karku 4x12
SUPERSERIA
3 unoszenia przodem sztangi 3x12
4 unoszenia w opadzie hantli 3x12
Tricepsy
1 wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12
2 wyciskanie francuskie 4x12
3 zciąganie linki wyciągu gurnego 4x12

Piątek
Plecy przedramiona
Plecy
1 wiosłowanie chantelką 4x12
2 wiosłowanie sztangą 4x12
3 wyciąg do klatki 4x12
4 wyciąg z za karku 4x12
5 martwy ciąg 4x12
Przedramiona
1 unoszenie łamanej sztangi nachwytem 4x12
SUPERSERIA
2 unoszenie hantli przedramieniem 3x12
3 odwrotnie do powyższego 3x12

Dobrze ułożone tylko powtórzenia zmniejsz w seriach na 8-12 pozwoli to na
zastosowanie większych ciężarów przynajmniej w 2 pierwszych cwiczeniach na dana partię.Progresja w górę :)