HST + HIIT (prosze o ocenę)

Witam

postanowiłem w końcu spróbować czegoś innego niż split i mój wybór padł na HST. Do tego jako że planuje trochę zredukować poziom tkanki tłuszczowej postanowiłem dorzucić również dla mnie nowinkę a mianowicie HIIT.

Do tej pory ćwiczyłem 3-4 razy w tyg, typowy split, 12-14 serii na klatkę, plecy, nogi, barki i 9 serii na biceps, triceps. Ilość powtórzeń od 14 do 6.

Prosiłbym o komentarz/uwagi/porady itp do zaplanowanego treningu. Głównie zależy mi na poprawie szerokości pleców i zwiększeniu obwodu ud (obecnie 58cm). Wymiary, wyniki siłowe i fotka w profilu.

HST (3 razy w tyg - poniedziałek, środa, piątek)

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2 serie) - naprzemian z martwym
- wspięcia na palce w staniu (1 seria)
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie)
- pompki na poręczach (2 serie)
Plecy
- martwy ciąg (2 serie) - naprzemian z przysiadami
- yates rows (1 seria)
- podciąganie na drążku podchwytem szeroko (1 seria) //jak tu stosować progresje ciężarów?
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 serie)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1 seria)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (2 serie)
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu (2 serie)



HIIT (wtorek, czwartek, sobota)

chcę zacząć od:

60 sek trucht
15 sek sprint
45 sek trucht
15 sek sprint
45 sek trucht
15 sek sprint
45 sek trucht
60 sek trucht

co 2 trening chcę dorzucić 1 interwał, w miarę sił będę chciał odejmować 5 sek truchtu a dodać 5sek sprintu ale wszystko wyjdzie w praniu bo to będzie moja pierwsza styczność z HIIT więc nie wiem ile wytrzymam

z góry dzięki wszystkim za cenne porady. Mam zamiar przeprowadzić test oparty na HST+HIIT+spalacze więc będziecie mogli śledzić moje poczynania


//Przy okazji podziękowania dla Maćka (trzy kawki) za porade


Zmieniony przez - skorup w dniu 2007-04-06 23:48:55

piszesz, ze priorytet to plecy i nogi, a na te grupy masz stosunkowo mniej serii niz na pozostale.

w podciaganiu na drazku progresje stosujesz dodajac obciazenie.

na plecy 3 ćwiczenia(łącznie 4 serie) więc najwięcej a nogi myślę że przy hiicie dostaną nieźle popalić dlatego nie dodawałem więcej ćwiczeń

na plecy masz 3 serie, i to na caly obszar - gora, dol (przeciez ciag jest co drugi trening!), a na sporo mniejsza klatke - 4.

ok, to gdzie proponujesz dorzucić serie - drążek czy yates row? Co do progresji przy podciąganiu to chodziło mi o to że np jestem w stanie wykonać serie 15-tek bez obciążenia i zastanawiam się czy mogę na każdym treningu w pierwszym mikrocyklu wykonywać po te 15 powtórzeń czy jak? Nie obetne sobie przecież nóg żeby zacząć od 75% obciążenia

ja bym dodal drazek, pomimo ze yates rows jest bardziej podstawowym cwiczeniem, bo masz MC, ktory dziala bardziej podobnie do wioslowania, niz podciagania sie.

mozesz robic 11, 11, 13, 13, 15, 15 powt. bez obciazenia, jak zrobisz caly mikro na 15 ruchach tez nie bedzie tragedii, ale ten pierwszy sposob bardziej mnie przekonuje - jest progresja.

ok, dzięki, SOG za pomoc i czekam na uwagi/rady innych

co do HIITa to wydluzanie sprintu wcale nie musi sie wiazac z wiekszasienm wysilku. pomysl nad czyms takim: jak jedziesz 15 sec na max, to biegniesz z wiekszym "powerem" niz jak biegniesz 30 sec na max. najbardziej miazdzacy HIIT to 10 sec sprintu i 10 sec truchtu, ale to dla osob nieobieganych jest awykonalne.

jestem nieobiegany więc jak mi radzisz zwiekszać intensywność HIIT?

https://www.sfd.pl/HIIT-_czy_dobrze_zrozumialem_-t301548.html
tu chwilowy odpowiedzial na to pytanie, wiec sie nim wyrecze

dzięki i SOG za pomoc