Plan do oceny (sogi)

jak Raptor85 z tym, że zwisy pomiędzy seriami

Poniedziałek:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 12,10,8,6
3. 4x 12-8- Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie
4. Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10


Wtorek:barki ,przedramiona
*barki
1. wyciskanie sztangielek 4x 16,14,12,10
2. Unoszenie ramion na wyciągu w przód 4x 12,10,8,8
3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15

*przedramiona (superseria)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max


Środa:Wolne


Czwartek:nogi
1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
2. Prostowanie nóg 3-4 x 10
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Spięcia 3xdo pieczenia


Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12><8
3. Brama 4x12><6
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12>10>8
2.Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowo) 12>10>8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12>10>8
4.21

poprawilem myslę ze teraz oki

dalej był bym za zwisami między seriami

kręgosłup w ten sposób odpocznie przed kolejnymi - cw 1, zwis, cw 2, zwis, cw 3, zwis

Jeśłi potem mają być w planie jeszcze prostowniki, to zamiast zwisów dałbym rozciąganie przy ścianie lub futrynie - bez rozluźniania dolnego odcinka kręgosłupa.

dzięki za rady na pewno sie dostosuje

a czy połączenie grup mięsniowych jest dobre????czy mam cos zmienic

Jeśłi Ci służy i jeśli trening każdej grupy co 7 dni Ci wystarcza.