Poniedziałek
Plecy + Triceps
Plecy
podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie) 12/10/8
martwy ciąg 12/10/8/6
Odwrotne rozpietki 6/6/6
szrugsy 8/7/6
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
pompki tyłem 10/10/8
wyciskanie za głowa sztangielki 7/7/6
Wtorek
Klatka + Biceps
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10/8/6
rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8
Biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
sztangielki 10/10/10 ( na każdą rękę )
Środa
wolne
Czwartek
Barki + Brzuch + Przedramię
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 7/6/5
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 8/8/8
(albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8/8)
Brzuch
unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
brzuszki 30 ( 20 prostych 10 skośnych)
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/10/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/10
uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/15
ściskacz 40/40/40/40
Piątek
Triceps + Nogi
Wyciskanie sztangielka za głowa 7/7/6
Wąskie wyciskanie 12/10/8
Francuskie wyciskanie 12/10/8
Nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8
wspięcia na palce 4 serie do palenia (po 2 na noge pojedynczo)
Sobota
wolne
Niedziela
wolne
bedzie dobre??