Trening na mase do oceny

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8
4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8

DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
3. Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4. Szrugsy 12-10-8-6
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
3. Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
PRZEDRAMIĘ:
Dowolne ćwiczenia z 2-3 (Superserie)

DZIEN IV
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-12-10-10

Teraz jest dobrze?

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8
4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8
Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka.
DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
3. Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4. Szrugsy 12-10-8-6
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
3. Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6
Daj francuza na koniec moze, no i troche duzo tych serii, odejmij z kazdego cwiczenia po jednej

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
Dalbym wiecej powtorzen na barki ogolnie, i unoszenia stalym, ale jak sobie chcesz
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
Duzo tych serii kurva - fajny taki plan jest jeden (siema Wodyn), 4xnaprzemienne mlotki, 4xuginanie sztanga, ale jak se chcesz ofc
PRZEDRAMIĘ:
Dowolne ćwiczenia z 2-3 (Superserie)

DZIEN IV
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-12-10-10
Jak porzadnie zrobisz te przysiady to watpie, zebys mial sile jeszcze na prostowanie nog, walnij je 2x jako rozgrzewke przed siadami

W tym planie nie podoba mi sie jeszcze jedno - tric jest 3 dni z rzedu meczony.

DZIEN I:
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12-10-8
4. Rozpiętki na skosie w górę 12-10-8
Watpie, zebys dal rade dobrze zrobic 3 wyciskanie, chyba ze progresja jest dosyc lekka. a co innego robic na klatke jak nie wyciskania?
DZIEN II:
PLECY, TRICEPS
PLECY:
1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Max
3. Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4. Szrugsy 12-10-8-6
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
3. Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6
Daj francuza na koniec moze, no i troche duzo tych serii, odejmij z kazdego cwiczenia po jednej razem jest 12 serii to za duzo jest?

DZIEN III:
BARKI, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
Dalbym wiecej powtorzen na barki ogolnie, i unoszenia stalym, ale jak sobie chcesz stalym czyli? wiecej powtorzen czy jeszcze dac 1 cwiczenie?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z UCHYTAMI MŁOTKOWYMI 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-6
Duzo tych serii kurva - fajny taki plan jest jeden (siema Wodyn), 4xnaprzemienne mlotki, 4xuginanie sztanga, ale jak se chcesz ofc to ile zrobic serii na bic? 12 za duzo jest? Jak masz link z tym planem Wodyna to wez daj tu
PRZEDRAMIĘ:
Dowolne ćwiczenia z 2-3 (Superserie)

DZIEN IV
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 12-10-8-6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 12-10-8-6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE 15-12-10-10
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-12-10-10
Jak porzadnie zrobisz te przysiady to watpie, zebys mial sile jeszcze na prostowanie nog, walnij je 2x jako rozgrzewke przed siadami ok zrobie jak mowisz

W tym planie nie podoba mi sie jeszcze jedno - tric jest 3 dni z rzedu meczony. ten trening nie jest 1 dzien po 2 tylko jest przerwa 1-dniowa miedzy treningami, wiec moze tak nie zmecze tric.

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:45:27

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:46:05

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:47:51

Zmieniony przez - lechu90 w dniu 2007-04-11 11:49:09