staz: 6 miesiecy na powaznie
cel: masa ramienia
suple: Kreatyna, tauryna, max carb
dieta: NIe jest idealna ale jest ;]
priorytety: Ramiona
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
1 Klatka:
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,12,10,8
- Wyciskanie sztangielki na skosie głowa w dol 3 x 12
- Wyciskanie sztangielki (młotkowy) głowa w gore 3 x 12
- Rozpietki na plaskiej 3 x 12
2 Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siadzie 3 x 12
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 12
- pomopki na podporze tyłem 2 X MAX
Wt. Plecy - Biceps
1Plecy:
- Pogciaganie na drazku 4 x Max (12-8)
- Martwy ciag 3 x 12
- Wiosłowanie w opadzie nadchwytem 3 x 12
- POdciaganie konca sztangi do klatki 3 x 12
2 Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 X 12
- Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac na ławce skosnej (suplinacja) 3 X 12
- Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3X12
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
1. Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 4 X 12
- Ardnoldki 3 X 12
- Unoszenie sztangielek w opadze 3 X 12
- Podciaganie sztangi do brody 3 X 12
2Triceps:
1 Wyciskanie w waskim uchwycie 3X 12,10,8
2 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3X12
2 Wyciskanie francuskie sztngielki siedzac (jednoracz) 3X12
Pt. Nogi - Przedramiona
1 Nogi:
- Przysiady ze sztanga na karku 4 X 20 (robie z mniejszym ciezarem)
- Wspiecia na place 4 X do pieczenia i 10
- Hack przysiady 3 X 12
2Przedramie:
-Supersieria :
*ginanie nadgarstkow nadchwytem z podchwyem 4 X 20
-wijanie linki na gryf z obciazeniem 3 X
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
1 Klatka:
(To samo)
2 Biceps:
-Uginanie ramoin ze sztanga na modlitewniku 3 X 12
-Uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 3 X 12
-Uginiae ramienia ze sztangielka (mlotkowy) 3 X 12
Wt. Plecy - Triceps
1 Plecu
(to samo)
2 Triceps:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 X 12
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3 X 12
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
1 Barki
(to samo)
2 Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 X 12
- Uginanie ramoin ze sztangielka stojac 3X 12
- Uginanie ramienia ze sztangielka na ławce ukosniej siedzac 3 X 12
Pn. Nogi - Przedramie
1 Nogi
(to samo)
2 Przedramie
To samo