WTOREK
KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12-8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8
3.Rozpiętki skos 4 serie 12
Przerwy między seriami płaska 2 min skos 1,5 min rozpiętki 1 min.
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie 12-10
Przerwy między seriami 1,5 min
CZWARTEK
PLECY
1 Wyprosty na ławce 2 serie 20-25
2.Martwy ciąg 3 serie 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 10
4.Wiosłowanie sztangielką 2 serie 12
5.Ściąganie linki do karku 2 serie 12
Przerwy między seriami 1,5 min. Martwy ciąg 2 min.
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8 progresja
2.Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8
Przerwy między seriami 1,5-2 min
SOBOTA
BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek 4 serie 18><15
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 20><8
Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2 min
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 progresja (2min)
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 (1,5min)
3.Hack przysiady na maszynie 4 serie 10 (1,5-2min)
4.Uginanie w tył 4 serie 10 (1,5min)
5.Wznosy łydek ze sztangą 4 serie (głowie się nad ilością powtórzeń na masę heh :)
Czekam na opinie i poprawki,wymiary podam jak trzeba