Plan na mase do sprawdzenia.

Pon. klatka+biceps

1. wyciskanie ztangi płaska 4x 12,10,8,6
2.wysiskanie sztangi skos+ 4x 12,10,8,6
3.pompki na poręczach 4x 10,10,10,10
4. rozpiętki na płaskiej 4x 10,10,10,10

1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x 12,10,8,8
2.uginanie ze sztangielką w podporze o kolano 4x 10,10,10,10
3.sztangielki "młotki" 4x 12,10,8,8

śr. plecy+triceps

1.podciąganie na drążku nachwytem 4x max(wychodzi 11,9,8,6)
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 8,8,8,8
4.martwy ciąg 4x 6,6,6,6
5.szrugsy 3x 12,10,8

1.wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 12,10,8,8
2.wyciskanie francuskie sztangielki jednorąc zza karku siedząc 4x 8,8,8,8
3.prostowanie rąk na wyciągu do dołu podchwytem 4x 12,10,8,8

pt. barki+nogi

1.wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x 12,10,8,8
2.wyciskanie na maszynie 4x 12,10,8,8
3.wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 10,10,10,10

1.przysiady ze sztangą 4x 6,6,6,6
2.prostowanie nóg w siadzie 4x 10,10,10,10
3.wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x max(około 18 razy)

Na brzuch robie abs 2 trzy razy w tyg. Po każdym treningu 3 superserie uginania nadgarstków podchwytem i nachwytem. Zamierzam ruszyć z tym planem po tygodniowej regeneracji świątecznej:D Do tego creatine etchyl ester, cp, omega 3, witaminki. Na klatke az 16 seri bo zawsze ją katowałem i po 12 seriach praktycznie po 3 dniach jest jak nowa, dlatego 16 seri aby była dłuzej zmęczona i bez sztangielek poniewaz popszedni plan zawierał dużo wyciskań sztangielkami. Na nogi mało ćwiczeń bo robie je od niedawna i im wystarcza(zakwasy na nogach i pośladkach długo trzymają:D). Na barki 2 ćwiczenia wyciskania bo najlepiej mi wchodzi wyciskanie. Proszę o ocene. Starz 3,5 roku.

jak 12 serii na klate cie nie meczy to znaczy ze za slabo robisz, rob 12 ale porzadnie zebys se nie mogl ruszac po treningu klaty zrob 5 min maxymalnego napinania i porzadne rozciaganie - zobaczysz jak klata potrafi bolec przez 5 dni

na plecy musisz wywalic albo wioslowanie albo ciag bo przeciazysz dolny grzbiet - 12 mocnych serii styknie

na lapy styknie Ci 3 cwiczenia po 3 serie

na bary jak robisz wyciskanie z klaty to odpusc maszyne, zrob za to cos na tylni akton

nogi lubia wiecej powtorzen, rob przynajmniej 10 powt :)

na lydki 2 cwiczenia by pasowalo robic

to tyle jezeli chodzi o moje sugestie, powodzenia

wesolych swiat


Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-04-07 20:17:05

Dzięki wielkie, poradzi ktoś coś jeszcze?

co tu radzic , duzo jedz no i cwicz
eksperymentuj z roznymi cwiczeniami , seriami itp. moze jakas kakretna dieta