Nowy plan

Pon. KLATKA+PRZEDRAMIĘ

Klatka
1.Wyciskanie sztangi głową w góre 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/12/10/10 tu nie moge inaczej bo mam lekki hantelki
4.Rozpiętki w poziomie 12/10/10/8

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15
2.Oginanie sztangi nachwytem na prostych rękach 12/12/12

Wt. NOGI+BICEPS

Nogi
1.Hack-Przysiady 15/15/15/15
2.Prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15

Biceps
1.Uginanie ramienia ze sztanielką w podporze o kolano /10/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku /10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /10/8/8/6

Czw. PLECY + KAPTURY

Plecy
1.MC 15/15/15/15 żeby nie obciążać kręgosłupa mam 15lat
2.Podciąganie sztangi w opdadzie 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8

Kaptury
1.Szrugsy 10/10/8/8

Pią. BARKI+TRICEPS
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/8/8

Tric
1.Wyciskanie wąskim uchwytem 10/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8
4.Pompki w podporze tyłem 2x max

klatka: 3ćw zbedne
bic: 2 i 3 urzywaj zamiennie zmieniając plany,nie w jednym tr
plecki: podciaganie mozesz uwzglednic
twoje kaptury mozesz do barków wrzucic
przejrzyj moze poprawione juz plany i cos sobie zastosój bo to takie niefajne ogólnie

jaki starz i cel?
Jak dla mnie to tak:
- wyciskanie sztangielek w skosie nie potrzebne, jak już konieczenie chcesz 4 cwiczenia na klatke to dodaj cos na dół klaty np. pompki na poręczach
- rozpietki rób bez progresji np. 4x 10,10,10,10
-na nogi za dużo powturzeń w seriach
- zamiast matrwego ciągu wrzuć 4 serie podciągania na drążku nachwytem, ewentualnie ściąganie górnego wyciągu do karku

Jak narazie skończyłem ATC i 8tyg masy (mam 179cm 71kg) chciałbym w osiem miesięcy przytyć z 7-8kg mam dietke.To mam ułożyć nowy plan?Bo na innym forum napisali mi ze plan dobry