PLAN NA MASE do oceny:)

Witam. Ćwicze regularnie około 9 miesięcy, wcześniej miałem stycznośc z siłownia ale raczej tylko okresowo. Za dwa tygodnie kończę HST. Wcześniej jechałem głownie obwodami i dzielonymi treningami głownie siłowymi. Wszystkie parametry takie jak w profilu choć po HST napewno podskoczyły sporo barki, nogi i klatka. Najmniej poszedł biceps zdecydowanie. Ale przejdźmy dalej. Otóż ułożyłem sobie plan treningowy głownie po lekturze "robimy forme na lato". Cel - masa. Prosze o ocene i ewentualne korekty. Pozdro:)
Układ: d1-d2-wolne-d3-d4-wolne-wolne
Dzien 1
Klatka:
Wycisk sztangi płasko - 15,12,10,8,8- progresja
Wycisk sztangi skos - 4x10 stały ciężar
Rozpiętki płasko - 4x12 stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła - 12,10,8,8 - progresja
Wyciskanie w wąskim chwycie sztangi- 4x10 stały ciężar
Francuskie sztangielką za głową siedząc - 3x10 stały cięzar

Dzień2
Uda:
Przysiady ze sztangą - 15,12,10,8,8 - progresja
Hack przysiady ze sztangą - 4x10 stały ciężar
Prostowanie nog siedząc - 3x12 stały ciężar
Zginanie nogi stojąc(krążek na pasku)- 5x12 stały cięzar
Łydki:
Wspiecia na palce stojąc na jednej nodze - 5x15 stały ciężar

Dzień3
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie - 12,10,8,8 - progresja
Martwy ciąg - 12,10,8,8 - progresja
Biceps:
Metoda „21"x 2
Uginanie ze sztangą stojąc- 12,10,8,8 - progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4x8 ciężar stały

Dzień4
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 stały cięzar
Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8,8,8 - progresja
Szrugsy sztanga stojąc - 4x15 - stały ciężar

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x max
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2x max

witam, po pierwsze prawidłowo rozłożyłeś harmonogram treningów, co oznacza że teksty Michaiła czytałeś ze zrozumieniem
plan :

Dzien 1
Klatka:
Wycisk sztangi płasko - 15,12,10,8,8- progresja /ok
Wycisk sztangi skos - 4x10 stały ciężar / a dlaczego stały ciężar ? daj progresję i to na sztangielkach
Rozpiętki płasko - 4x12 stały ciężar /zrób na lekkim skosie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła - 12,10,8,8 - progresja /ok
Wyciskanie w wąskim chwycie sztangi- 4x10 stały ciężar / ok
Francuskie sztangielką za głową siedząc - 3x10 stały cięzar / zamień na poręcze 3 serie

Dzień2
Uda:
Przysiady ze sztangą - 15,12,10,8,8 - progresja/ok
Hack przysiady ze sztangą - 4x10 stały ciężar /ok
Prostowanie nog siedząc - 3x12 stały ciężar /ok
Zginanie nogi stojąc(krążek na pasku)- 5x12 stały cięzar / nie wiem co to ??
Łydki:
Wspiecia na palce stojąc na jednej nodze - 5x15 stały ciężar ./ do palenia, chyba że ustawisz idealnie ciężar żeby po 15 powtórzeniach paliło

Dzień3
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4x max / ok
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie - 12,10,8,8 - progresja /ok
Martwy ciąg - 12,10,8,8 - progresja /ok
Biceps:
Metoda "21"x 2 - wywal i daj modlitewnik ze sztangielką jako ostatnie
Uginanie ze sztangą stojąc- 12,10,8,8 - progresja / ok ale jako 1 ćwiczenie
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4x8 ciężar stały / zamień na supinacje

Dzień4
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 stały ciężar / 5 serii progresja
Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8,8,8 - progresja / ok
Szrugsy sztanga stojąc - 4x15 - stały ciężar/ ok
ale najpierw jeszcze daj 4 serie sztangielek w opadzie tułowia

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x max/ ok
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2x max/ ok

teraz jest si

Układ: d1-d2-wolne-d3-d4-wolne-wolne
Dzien 1
Klatka:
Wycisk sztangi płasko - 15,12,10,8,8- progresja daj 12/10/8/8 progres
Wycisk sztangi skos - 4x10 stały ciężar
Rozpiętki płasko - 4x12 stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła - 12,10,8,8 - progresja
Wyciskanie w wąskim chwycie sztangi- 4x10 stały ciężar mozesz dac jako pierwsze
Francuskie sztangielką za głową siedząc - 3x10 stały cięzar w sumie to juz nie potrzebne jest jak dla mnie. Mozesz dac pompki w podporze tylem 2s x max na dopompowanie
Dzień2
Uda:
Przysiady ze sztangą - 15,12,10,8,8 - progresja 12/10/8/8
Hack przysiady ze sztangą - 4x10 stały ciężar
Prostowanie nog siedząc - 3x12 stały ciężar
Zginanie nogi stojąc(krążek na pasku)- 5x12 stały cięzar gaj 3 serie
Łydki:
Wspiecia na palce stojąc na jednej nodze - 5x15 stały ciężar

Dzień3
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4x max do 10p
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie - 12,10,8,8 - progresja
Martwy ciąg - 12,10,8,8 - progresja
Biceps:
Metoda "21"x 2 daj na koniec jedna serie na dopompowanie
Uginanie ze sztangą stojąc- 12,10,8,8 - progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4x8 ciężar stały

Dzień4
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 stały cięzar
Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8,8,8 - progresja jako pierwsze
Szrugsy sztanga stojąc - 4x15 - stały ciężar
jako trzecie cw dodaj unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x max
Uginanie nadgarstków nachwytem - 2x max
mozesz dac po 3s

Spox. Dzieki za wszystkie porady. Napewno je wykorzystam:)
Jeśli ktoś chce to niech śmiało pisze jeszcze cos o treningu...