Plan dla początkującego

Szukam planu ćwiczeń dla początkującego... Od miesiąca chodze na siłownie a nie mam planu ćwiczeń..;/ Prosze o jakiś dobry plan bo chcę sie porządnie zabrać za siłownie..:) Najlepiej jakby plan byłby na mase.. Pozdrawiam:)

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

do tego dietka i powodzenia

Ja mam siłownie u mnie w piwnicy..;/ Do wyboru mam ławeczkę prosta/skośną, modlitewnik,wyciągi hantle gryf łamany i 140 kg obciążenia...

Zrobiłem sobie plan taki abym mógł ćwiczyć na moim sprzęcie.. Proszę o ewentualne poprawki:)

Dzień Mięsień
1 Klatka
Grzbiet

2 Barki
Tricepsy

3 Bicepsy


Klatka
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 12 - 6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10
4 Przenoszenie na ławce 2 - 3 10 - 15


Grzbiet
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 12
2 Podciąganie sztangielki jednorącz 3 12
3 Ściąganie wyciągu z przodu 3 12


Barki
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 15 - 20
2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 8 - 12
3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 15 - 20
4 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 10 - 12

Tricepsy
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 6 - 8
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 8
3 Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 3 8
lub
1 Wyciskanie francuskie leżąc 3 6 - 8
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 8
3 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 8

Biceps
Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia
1 Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 12
2 Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 8 - 12
3 Uginanie ręki w podporze 5 10
4 Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia