kapu16
Mam 17 lat. Kiedys trenowalem troche na silowni, ale bylo to dosc amatorsko. Nie wiedzialem prawie nic na ten temat i sam powoli dochodzielm metoda prob i bledow. Czesto takze przesadzalem i cwiczylem nawet bez dni odpoczynku - tak bardzo krecilo mnie przerzucanie zelastwa ;]
Robilem wtedy tak kolo 3 serii okolo 12 powtorzen w kazdej, na wszystko duzymi ciezarami .. przy ostatnich podniesieniach przy pomocy partnera (2 ostatnie podniesienia)
przykladowo na biceps robilem 9 seri po 5 podniesien..
Nie twierdze ze dobrze to robilem bo zapewne duzo bledow w tym bylo ale jakies korzysci byly.. w saamej zmianie wygladu sylwetki nie bylo znacznych roznic ale powiekszylem sile
Chcialbym teraz znowu pocwiczyc ale juz pożadnie bo takie amatorstwo to procz zabicia nudy nic nie daje.
Mysle nad treningiem na mase.. jestem szczuply i chetnie przybralbym na wadze.. a z tym sa problemy bo za szybko spalam to co zjem
Co do mozliwosci czasowych i sprzetowych..
Czas mam zawsze po poludniu po lekcjach od 17 godziny moge cwiczyc
Sprzet: dosc ubogi bo mamy z kumplami wlasna silownie u siebie w w piwnicy (udostepniono nam 3 duze pomieszczenia administarcyjne w piwnicy ktore wysprzatalismy i jedno przeznaczylismy na silownie ) wiem ze na tym daleko nie zajde ale trzeba korzystac z tego co sie ma i z tym tez sobie radzic
Znalazlemw internecie przykladowy trening na mase i zastanawiam sie nad nim.. spojrzcie i powiedzcie czy warty zwrocenia uwagi.. (nie wsyzstkie z tych cwiczen moglbym wykonywac ze wzgledu na warunki ale niektore mzoan zastapiac)
1. PLAN TRENINGU
Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).
Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.
Baza wygląda tak :
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Sztrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla „15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla „10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla „5"-ek.
Co to są maxy ?
Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu „15" wygląda tak:
Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Gdzie x 1 oznacza jedną serie
Więc sprawdzanie maxów dla „15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
W środę sprawdzamy maxy dla „10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądż dwóch seriach / zależnie od planu.
Plan dla „10" wygląda tak :
Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
W piątek sprawdzamy maxy dla „5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
Plan dla „5"
Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Sztrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Wszystko oczywiscie sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.
3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu sie pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momecie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
cwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego cwicznia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciezarem jestes w stanie wykonac 15 poprawnych powtórzeń w jedej serii
to ma wygladac tak :
trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - sroda
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
to samo robimy z innymi czwiczeniami, na każym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zaleznie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
Cały trening trwa 8 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
NEGATYWY - cwicznia / serie tak jak w "5", z tym że zwiekszamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobic samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciezki i trudny mikrocykl
jeszcze 2 kwestie :
pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu miesni po treningu
drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostaniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - sciagamy 50% cieżaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
Czekam na komentarze
Robilem wtedy tak kolo 3 serii okolo 12 powtorzen w kazdej, na wszystko duzymi ciezarami .. przy ostatnich podniesieniach przy pomocy partnera (2 ostatnie podniesienia)
przykladowo na biceps robilem 9 seri po 5 podniesien..
Nie twierdze ze dobrze to robilem bo zapewne duzo bledow w tym bylo ale jakies korzysci byly.. w saamej zmianie wygladu sylwetki nie bylo znacznych roznic ale powiekszylem sile
Chcialbym teraz znowu pocwiczyc ale juz pożadnie bo takie amatorstwo to procz zabicia nudy nic nie daje.
Mysle nad treningiem na mase.. jestem szczuply i chetnie przybralbym na wadze.. a z tym sa problemy bo za szybko spalam to co zjem
Co do mozliwosci czasowych i sprzetowych..
Czas mam zawsze po poludniu po lekcjach od 17 godziny moge cwiczyc
Sprzet: dosc ubogi bo mamy z kumplami wlasna silownie u siebie w w piwnicy (udostepniono nam 3 duze pomieszczenia administarcyjne w piwnicy ktore wysprzatalismy i jedno przeznaczylismy na silownie ) wiem ze na tym daleko nie zajde ale trzeba korzystac z tego co sie ma i z tym tez sobie radzic
Znalazlemw internecie przykladowy trening na mase i zastanawiam sie nad nim.. spojrzcie i powiedzcie czy warty zwrocenia uwagi.. (nie wsyzstkie z tych cwiczen moglbym wykonywac ze wzgledu na warunki ale niektore mzoan zastapiac)
1. PLAN TRENINGU
Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).
Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.
Baza wygląda tak :
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Sztrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.
Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla „15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla „10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla „5"-ek.
Co to są maxy ?
Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu „15" wygląda tak:
Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Gdzie x 1 oznacza jedną serie
Więc sprawdzanie maxów dla „15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.
W środę sprawdzamy maxy dla „10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądż dwóch seriach / zależnie od planu.
Plan dla „10" wygląda tak :
Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
W piątek sprawdzamy maxy dla „5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.
Plan dla „5"
Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Sztrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona
Wszystko oczywiscie sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.
3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.
Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu sie pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momecie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .
Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
cwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego cwicznia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciezarem jestes w stanie wykonac 15 poprawnych powtórzeń w jedej serii
to ma wygladac tak :
trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - sroda
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa
trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie
to samo robimy z innymi czwiczeniami, na każym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zaleznie od grupy (chodzi o wielkość grupy)
Cały trening trwa 8 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
NEGATYWY - cwicznia / serie tak jak w "5", z tym że zwiekszamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobic samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciezki i trudny mikrocykl
jeszcze 2 kwestie :
pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu miesni po treningu
drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostaniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - sciagamy 50% cieżaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
Czekam na komentarze
Wazny jest efekt nie intencje
Krzysztof Piekarz
Rusedski
pyzaaaa
