matisse
Witam mam zamiar wziąść sie porządnie za trening dotąd ćwiczełem bez planu tak rekreacyjnie.Teraz ułorzyłem sobie trening i prosze o korekte.Ćwicze w piwnicy mam do dyspozycji ławeczke z osobnymi stojakaki i wyciąg, sztange , sztange łamaną , sztangielki i około 100 kg obciążenia.
Mam zamiar ćwiczyć co drugi dzień czyli
Poniedziałek -Klata Trening A ; Biceps
Wtorek - wolne
Środa - Plecy trening A ; triceps
Czwartek
Piątek - Bary trening A , Nogi
sobota - wolne
Niedziela - klata trening B ; Biceps
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Plecy trening B ; triceps
środa - wolne
czwartek - Bary trening B ; Nogi
Piątek wolne
Sobota znowu od nowa trening A zaczynam
KLATKA PIERSIOWA
A
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8,
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8.
B
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8,
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12-10-8,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8.
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na modleitewniku 12-10-8,
uginanie ramion ze sztnagielkami w siadzie ławce skośnej( z supinacją nadgarstka) 12-10-8,
uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie -w podporze o kolano 12-10-8.
PLECY
A
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do brzucha 12-10-8,
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) do klatki 12-10-8,
przyciąganie linki wyciągy dolnego w siadzie płaskim wąski uchwyt (nachwyt)12-10-8,
podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 12-10-8.
B
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki 12-10-8,
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) do karku 12-10-8,
przyciąganie linki wyciągy dolnego w siadzie płaskim szeroki uchwyt (nachwyt)12-10-8,
podciąganie sztangielki opadzie (wiosłowanie) 12-10-8.
TRICEPS
prostowanie ramion w wyciągu stojąc 12-10-8,
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8,
pompki na podporze tyłem 3x max.
BARY
A
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-10-8,
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12-10-10-8.
B
arnoldki 12-10-8,
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8.
NOGI
przysiady 12-10-8,
przysiady wykroczne 12-10-8,
wspięcia na palce 3x max
Schody na dobicie nog pobiegam troche po schodach mieszkam w wieżowcu z piwnicy na 10 pietro takie dwie rundki myśle będą dobre
PLAN UKŁADAŁEM SUGERUJĄC SIĘ ATLASEM ĆWICZEŃ
PROSZE O UWAGI I EWETUALNA KOREKTE PLANU
Mam zamiar ćwiczyć co drugi dzień czyli
Poniedziałek -Klata Trening A ; Biceps
Wtorek - wolne
Środa - Plecy trening A ; triceps
Czwartek
Piątek - Bary trening A , Nogi
sobota - wolne
Niedziela - klata trening B ; Biceps
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Plecy trening B ; triceps
środa - wolne
czwartek - Bary trening B ; Nogi
Piątek wolne
Sobota znowu od nowa trening A zaczynam
KLATKA PIERSIOWA
A
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8,
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8.
B
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8,
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12-10-8,
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8.
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na modleitewniku 12-10-8,
uginanie ramion ze sztnagielkami w siadzie ławce skośnej( z supinacją nadgarstka) 12-10-8,
uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie -w podporze o kolano 12-10-8.
PLECY
A
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do brzucha 12-10-8,
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) do klatki 12-10-8,
przyciąganie linki wyciągy dolnego w siadzie płaskim wąski uchwyt (nachwyt)12-10-8,
podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 12-10-8.
B
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki 12-10-8,
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) do karku 12-10-8,
przyciąganie linki wyciągy dolnego w siadzie płaskim szeroki uchwyt (nachwyt)12-10-8,
podciąganie sztangielki opadzie (wiosłowanie) 12-10-8.
TRICEPS
prostowanie ramion w wyciągu stojąc 12-10-8,
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8,
pompki na podporze tyłem 3x max.
BARY
A
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-10-8,
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12-10-10-8.
B
arnoldki 12-10-8,
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8.
NOGI
przysiady 12-10-8,
przysiady wykroczne 12-10-8,
wspięcia na palce 3x max
Schody na dobicie nog pobiegam troche po schodach mieszkam w wieżowcu z piwnicy na 10 pietro takie dwie rundki myśle będą dobre
PLAN UKŁADAŁEM SUGERUJĄC SIĘ ATLASEM ĆWICZEŃ
PROSZE O UWAGI I EWETUALNA KOREKTE PLANU
Krzysztof Piekarz
