Dieta na mase - 70kg

witam, prosze o sprawdzenie i poprawienie mojej diety
Wiek 18 lat
Waga 68 kg
Typ budowy ektomorfik

Ilosc kcal pochodzacych z B/T/W
70x40=2800kcal+200kcal
60%x3000=1800kcal wegli
15%x3000=450kcal tluszczu
20%x3000=600kcal bialek

ilosc gramow pochodzacych z B/T/W
1800kcal / 4 = 450g wegli
450kcal / 9 = 50g tluszczu
600kcal / 4 = 150g bialka

Realizacja:
Sniadanie: B/T/W
Musli 100g 9,6/6,1/64,1
Jogurt 330g 6/9/47
WPC 25g 20/0/0
W sumie 35,6/14,1/111/1

Sniadanie 2:
Chleb razowy 100g 5,6/1,7/51,5
Jaja gotowane 120g 16/1/0,1
Margaryna 15g 0/10/0
Carbo 100g 0/0/77,5
W sumie 22,6/13/129,1

Obiad:
Ryz bialy 150g 10/1/120
Piers gotowana 100g 21,5/1,3/0
Oliwa z oliwek 20g 0/19/0
W sumie 31,5/21,3/120

Posilek potreningowy:
WPC 25g 20/0/0
Carbo 100g 0/0/77,5
Banan 100g 1/0,3/23,5
Tunczyk 100g 27,1/9/0(30-45min po posilku)
W sumie 48,1/9,3/101

Kolacja:
Ryz bialy 150g 10/1/120
Ser twarogowy chudy 125g 10/0,25/1,75
Oliwa z oliwek 10g 0/9/0
W sumie 20/10,25/121,75

RAZEM B/T/W: 157,8/59,85/582,95






Zmieniony przez - Wicek. w dniu 2007-04-09 12:51:41

Sniadanie: B/T/W
Musli 100g 9,6/6,1/64,1 /własnej roboty czyli płatki owsiane + rodzynki + orzechy
Jogurt 330g 6/9/47/ok
WPC 25g 20/0/0/ok ale możesz dać np. jajko albo ser biały za odżywkę
W sumie 35,6/14,1/111/1

Sniadanie 2:
Chleb razowy 100g 5,6/1,7/51,5/ok
Jaja gotowane 120g 16/1/0,1/ok
Margaryna 15g 0/10/0/wywal margarynę, daj masło/oliwę
Carbo 100g 0/0/77,5/carbo niepotrzebnne
W sumie 22,6/13/129,1
Dodaj warzywa/owoc

Obiad:
Ryz bialy 150g 10/1/120/daj brązowy
Piers gotowana 100g 21,5/1,3/0/ok
Oliwa z oliwek 20g 0/19/0/ok
W sumie 31,5/21,3/120
Brak warzyw

Posilek potreningowy:
WPC 25g 20/0/0/ok
Carbo 100g 0/0/77,5/ok ale za dużo
Banan 100g 1/0,3/23,5/niepotrzebny
Bezpośrednio po treningu dajesz carbo + wpc a za jakiś czas posiłek:
Tunczyk 100g 27,1/9/0(30-45min po posilku) /ok
W sumie 48,1/9,3/101
Do tuńczyka dodaj np. ryż i warzywa

Kolacja:
Ryz bialy 150g 10/1/120/daj w 2 posiłku po treningu, a ostatni posiłek niech składa się tylko z białka i tłuszczy
Ser twarogowy chudy 125g 10/0,25/1,75 /ok
Oliwa z oliwek 10g 0/9/0/ok
W sumie 20/10,25/121,75

RAZEM B/T/W: 157,8/59,85/582,95

Koniecxznie dodaj warzywa. W diecie trochę za dużo węgli, natomiast za mało tłuszczy. Skoryguj to i będzie ok.

W jakich ilosciach rodzynki i orzechy (wloskie?)? Jakie owoce i warzywa? W jakiej postaci dostarczyc wiecej tluszczy?
Pozdrawiam

W jakich ilosciach rodzynki i orzechy (wloskie?)?
Rodzynek możesz dodać np. 30 gram, orzechów również ale to zależy od Twojego zapotrzebowania
Jakie owoce i warzywa?
Warzywa jedz te które lubisz.
W jakiej postaci dostarczyc wiecej tluszczy?
Tłuszcze dostarcz w postaci oliwy z oliwek, orzechów, pestek z dyni, jajek, tłustych rybek