Ocencie mój trening;]

CEL : masa i troszkę siły ;]

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Triceps

Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10
Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/15/15/15

Sroda - Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy

Sciąganie drązka zza siebie 8/8/8/8
Sciąganie drązka przed sobą 10/10/10/10
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10/10/10/10
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (kąt 45st) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/12/12/12

Przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

Piątek - Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10
Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) 12/12/12/12
Sztrugsy 8/8/8/8

Nogi

Przysiady na suwnicy skośnej 10/10/10/10
Unoszenie nóg siedząc na maszynie 10/10/10/10
Uginanie podudzi leżąc 10/10/10/10
Ściąganie kolan w siadzie 10/10/10/10
Wspięcia na palce w siadzie 4x do bólu

Jest wiele błędów - chętnie poprawię i pomogę, ale daj coś o sobie

Staż, poprzedni trening itd.

188cm, 80kg (ogólnie tego typu rzeczy są w moim profilu ;))

Ze sportem mam do czynienia od półtora roku ;) najpierw był to rok siłowni (z jakąś tam 1 krótką przerwą)... a pół roku cwiczyłem Krav Mage (ale byla ona nastawiona na walke wrecz a nie na samoobrone więc było dużo ruchu, ćwiczeń siłowych i kondycyjnych) czasami też tam pomachałem żelastwem ale to tak od święta... Po drodze jeszcze biegałem 1 lub 2 w tygodniu... teraz sekcja upadła więc chcę znów wrocic na silownie przez miesiąc a w maju ide na MMA a silownie jako dodatek bede mial na miejscu... robiłem już sobie 2 tygodnie takiego treningu na siłowni na przypomnienie miesniom wysiłku i chcę zrobić coś konkretniejszego... Wcześniej cwiczyłem bardzo podobnym planem i byłem zadowolony z rezultatów (na cyklu z kreatyny zrobiłem +2,5 cm w bicepsie oraz +5kg wagi bez zbędnego tłuszczu która nie spada do dzisiaj ;))

A i jeszcze mam zamiar teraz wystartować z a6w ;)

To teraz chcesz układać pod MMA?

Teraz poprostu chce zdobyć choć odrobine masy o ile to możliwe w tak krótkim czasie ;) a już gdy będe już miał MMA pomyslę nad czymś nowym poczytam jaki wtedy powinienem być trening na siłownii itp. ;)

Zmieniony przez - Lied w dniu 2007-04-10 23:52:15

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10 A TO PO CO?? ZA WIELE TEGO WYCISKANIA WYWAL JEDNO
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Triceps

Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10 ZNÓW WYCISKANIE?? - ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE ZA GŁOWĄ W SIADZIE SZTANGĄ 10<8=8=8
Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/15/15/15 PO KLATCE ZRÓB 2 ĆWICZENIA NA TRICEPSY- WYSTARCZY

Sroda - Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy

Sciąganie drązka zza siebie 8/8/8/8 WYWAL
Sciąganie drązka przed sobą 10/10/10/10 WYWAL

ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA NA DRĄZKU SZEROKO 3-4 SERIE X MAX.

Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10/10/10/10 WYWAL - ZAMIEŃ NA:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 10<8=8=8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12 ZAMIEŃ NA MARTWY CIĄG I DAJ JAKO OSTATNIE
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 TO ZAMIEŃ NA WIOSŁOWANIE HANTLEM 3 X 10 STAŁYM CIĘŻ.

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/10/10/10 ZRÓ PROGRESJĄ 10<8=8=8
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (kąt 45st) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/12/12/12 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 Z TYCH DWÓCH NA SZTANGIELKACH, BO PODOBNIE JAK TRRICE PO KLACIE, TAK BICE PO PLECACH SĄ WSTĘPNIE ZMĘCZONE

Przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/12/12 DAJ WIĘCEJ POWTÓZE

Piątek - Barki + Nogi ZACZNIJ OD NÓG, BO PO BARKACH ZROBISZ JE BYLE JAK

Barki

ZACZNIJ BARKI OD 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM X 12 POWT.
Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 WYCISKANIE I ZRÓB 12<10<8=8=8 PROGRESJĄ
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10
Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 TO ZRÓB PO WQYCISKANIU - NIE LICZĄC OCZYWIŚCIE TYCH 2 SERII NA POCZĄTKU BARKÓW
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) 12/12/12/12
Sztrugsy 8/8/8/8

Nogi
ZACZNIJ OD 2-3 SERII WYPROSTÓW W SIADZIE PO 12 POWT.

Przysiady na suwnicy skośnej 10/10/10/10 ZAMIEŃ NA PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 15<10<8=8=8 PROG
Unoszenie nóg siedząc na maszynie 10/10/10/10 ROZUMIEM, ŻE TO WYPROSTY?
Uginanie podudzi leżąc 10/10/10/10
Ściąganie kolan w siadzie 10/10/10/10 TEGO NIE ZNAM CO TO?
Wspięcia na palce w siadzie 4x do bólu RÓB STOJĄC Z HANTLEM W DŁONI 4 X MAX

Hehe, no tak właśnie poćwiczyłem i stwierdziłem, że troszkę tego za dużo po takiej przerwie ;) Nawet dzisiaj przed przeczytaniem Twojego posta troszkę ten trening zmniejszyłem bo uznałem, że za dużo tego jednak naładowałem nie potrzebnie ;) Dzięki za rady zastosuje się ;) A co do tego ćwiczenia z nogami nie wiem czy użyłem dobrej nazwy...

"Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej." - to z Twojego atlasu cytat ;)

A co do że wpierw nogi to ja akurat zawsze robiłem tak jedną serie na barki a potem odrazu jedną na nogi ;) (bo jednak nogi i barki to się troche robi;]) Dało by tak rade?

Zmieniony przez - Lied w dniu 2007-04-11 18:07:33

Nie plecam przeplatania serii barków z nogami - mocno obciązysz układ krążenia przepompowując krew.

Ok dzięki jak się uda to spróbuje znaleźć jeszcze jeden dzień wolny na trening i wtedy oddziele nogi i barki ;)