dieta i trening do sprawdzenia :))

Trening !

Wtorek - Klatka piersiowa + Triceps
Czwartek - Grzbiet + Biceps
Sobota - Nogi + Barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps
- Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
- Uginanie na wyciągu - 4 *

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi
- Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Dieta !

na czczo - 10 g NitroBolon

7:00
Płatki oswsiane 100g + 200ml mleka + garsc rodzynek
4 jaja
oliwa z oliwek 15 ml

10:35
chleb zytni pełnoziarnisty 100g
wedlina chuda 100g + 2 plastry sera zółtego
orzechy garsc

13:30
ryz brązowy/biały 100g
piers z kurczaka 100g
orzechy garsc

16:00
Makaron 100g
Twarog chydy 100g

16:30
NitroBolon 18,5g

17:00
Trening

18:30
10-50g carbo plus 10 gram NitroBolon

19:30
Ryż 100g + 120g piers gotowana + warzywka

22:00
100g twarogu

dodaje ze waze około 73 kg przy wzroscie 184 cwicze około 12 miesięcy ... za jakis czas zaczynam sumplementacje NB2 kreatyny cm3 + witaminy carbo + i gainer Gain Bolic 6000 jako usupełnienie diety ... prosze o poprawki i pomoc z góry thx .

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * /prog
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** / 10-12
wyciskanie sztangielek 3-4x12-10 (jako 2 )
- Pompki na poreczach - 3 ( max ) / nie max, to nie ma być upadek... do trica

Triceps
- Prostowanie na wyciągu -4 ** / jedno z tych wywal, drugie jako 4x
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 5 ( max ) /4x
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** / jak chcesz wiosłować na wyciągu ?
daj wiosłowanie i wyciąg
MC by się przydało

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 * // uginanie sztangielek w staniu chwyt "młotkowy"
- Uginanie na wyciągu - 4 * /wywal,

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4 * /prog, można 5x i do 8-6 zejsc na ost.
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 ** / po 4x daj te 2 i możesz dać to albo na tylni unoszenie szt. w opadzie tułowia

Nogi
- Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * / jak KOPIUJESZ TRENING MOŻESZ CHOCIAŻ TAKIE TEKSTY WYKASOWAĆ
- Prostowanie nóg - 4 **
no i coś na łydki daj...

ale tupet..

napisz te dane co mam wymienione w popisie potem będziemy gdać