ultra4000
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.
2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.
Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.
3. TWORZYMY DIETĘ
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.
Tablice wartości odżywczych [BTW]:
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html
I kilka żelaznych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy
Teraz jeszcze coś równie ważnego:
Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
2. BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?
Teraz to, co najważniejsze:
1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.
Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]
Jak widać różnica jest niewielka.
3. TWORZYMY DIETĘ
Będzie nam potrzebne kilka rzeczy.
Tablice wartości odżywczych [BTW]:
www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik:
www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html
I kilka żelaznych zasad:
dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy
Teraz jeszcze coś równie ważnego:
Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !
Bierzemy się za rozpisanie diety:
Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy
Oczywiście pory, ilość posiłków może ulec zmianie, jak na przykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.
Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
mr. big [][][]-----[][][]
Krzysztof Piekarz
kopt
