Oceńcie plan na mase

Na początek coś o mnie mam 20 lat i 178 wzrostu i wazę obecnie 76 kg. Od zawsze bylem chudy ale jakoś mi to nie przeszkadzało wcześniej aż do skończenia szkoły średniej gdy zacząłem pracować (pracuje jako informatyko - elektronik ) wiec jest to praca siedząca i w skutek niedbalstwa i imprezowania dorobiłem sie jak to mówią 'mięśnia piwnego' przy mojej wymiarach trochę komicznie to wygladalo miałem w 94 cm w pasie . To by było tyle o mnie teraz mój plan do skomentowania i do ewentualnych modyfikacji :

PONIEDZIAŁEK;
Klata
- Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 x 6
- Rozpiętki na ławce skośnej w górę 2 x 12 naprzemiennie z
- Pompki szwedzkie 2 x max
- Skręt ramion leżąc 2 x 12
Ramiona
- Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8 naprzemiennie z
- Wyciskanie wąskim nachwytem na ławce prostej 4 x 6
- Wyciskanie francuskie 3 x 10 naprzemiennie z
- Unoszeniem przedramion na modlitewniku 3 x 10
- Unoszenie przedramion na wciągu dolnym 3 x 10

ŚRODA;
Plecy mnie intensywniej bo robie często podciągnięcia
- Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
- Przenoszenie sztangielki leząc na ławce prostej 4 x 10
- Martwy ciąg 4 x 10
- Szrugsy 3 x 10
Barki
- Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 10 na przemian z
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8
- Wyciskaniem sztangi sprzed głowy

PIĄTEK;
Klata
- Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 5 80% maxymalnego ciężaru
- Pompki z dociążeniem 2 x 10 na przemian z
- Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 10
- Skręt przedramion siedząc 2 x 10
Ramiona
- Podciąganie sie wąskim podchwytem 4 x 7 na przemian z
- Pompki szwedzkie 4 x 7
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8 na przemian z
- Unoszenie przedramion (sztanga) 4 x 10

Dodatkowo po zakończeniu za każdym razem dodaj 5 rożnych czwiczeń na brzuch
w dni nie czwiczące robie rano 50 brzuszków , 50 podciągnięć i 50 pompek w soboty jak nie jest na uczelni staram sie chodzi na basen .
Co do nóg to nie robie ich ponieważ jeżdżę na rowerze mtb i czasem wychodzę pograć w kosza wiec nie jest najgorzej z nimi . Co do diety to nie mam jakiejś szczególnie jej ułożonej , nie liczę niczego ani temu podobne staram sie jest zdrowo nic poza tym , raz w tygodniu pozwalam sobie na jakiegoś fastfooda . Jedyne czego przestrzegam tak zwanej 'złotej godziny' jem zaraz po treningu dość sporo węglowodanów następnie jakieś źródło białka.
Co do odzywek to narzazie nie mam żadnych może coś kupie za 2-3 miesiace jak narzazie jakoś naturalnie idzie , obawiam sie o skórę bo za młodych lat dorobiłem sie rozstępów na plecach i jak będzie za szybki przyrost masy może mi skora nie wytrzymać tego mam tak zwana nadwrażliwość skórna wiec narzazie sobie daruje odrzywki. To teraz może podam wymiary mierzone dziś rano po przebudzeniu po długiej nocy na imprezie.

Przed Po
klata 100 106-7
brzuch 94 88
biceps 31 36
przedramię 28 29
udo 59 59
łydka 39 39

Dodam jeszcze ze zacząłem ćwiczyć w ten sposób około 2 miesiące temu co dwa tygodnie staram sie zwiększać ilość powtórzeń, co do brzuch w chwilo obecny obwód jest całkiem ciekawy jak dla mnie jednak jak by te małe fałdki powstające przy siedzeniu zamienił na czyste mięśnie to było by już git . Pozdrawiam i czekam na komentarze

Zmieniony przez - Shemyaza w dniu 2007-04-10 15:24:26

Dodatkowo po zakończeniu za każdym razem dodaj 5 rożnych czwiczeń na brzuch
w dni nie czwiczące robie rano 50 brzuszków , 50 podciągnięć i 50 pompek w soboty jak nie jest na uczelni staram sie chodzi na basen .

niepotrzebnie

pozatym
zadużo ćwiczeń, popatrz na inne plany na mase. Ćwicz WSZYSTKIE PARTIE 1 raz w tygodniu.

Wiem ze jest tego dużo czytałem na forum iż odpowiednie mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości godzin ,24 h mi w zupełności wystarcza znajomi którzy również uczęszczają na siłownie maja na drugi dzień zakwasy albo chodzą obolali . Zapomniałem dodać iż wcześniej grałem pół-zawodowo w koszykówkę przez 6 miałem 4 treningi tygodniowo średnio po 2,5 godz i może przez to organizm sie przyzwyczaił do dużych wysiłków . Wiem ze organizmy ludzkie sa rożnie przystosowane genetycznie do tego aby szybko rozwijać mięśnie ale patrząc po testach innych osób myślę ze jak na pierwszy kontakt z silką wyniki nie sa najgorsze (obserwowałem kiedyś baczne test everr-a) i z tego co parownywalem jego wyniki z moimi i to co zjadł przez podobny okres czasu do mojego myślę ze wyniki mam całkiem zadowalające . A co do 1 partii raz w tygodniu myślę ze na to przyjdzie jeszcze czas . Jeżeli znasz może ciekawe ćwiczenie na przedramię to był bym wdzięczny .