Staż : 1,5roku
Cel : Masa
NIEDZIELA:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 15/12/10/8(progresja) (2min.)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
WTOREK:
Naramienne
Arnoldki 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 15/12/10/8(progresja(2min.)
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
PIĄTEK:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 15/15/15/15(2min.)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 15/12/10/8(2min.)
Martwy ciąg 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)
Triceps
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)
Proszę o ocenienie i ewentualne korekty ,z góry dzięki
-=Solus contra Omnes=-