a oto on:
PONIEDZIAŁEK
klatka
1.wyciskanie na ławie płaskiej 5x12-16
2.wyciskanie na ławce skośnej 5x12-16
3.rozpiętki 5x12-16
4.wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 5x12-16
triceps
1.wyciskanie francuskie 5x12-16
2.pompki na poręczach 5x12-16
3.sciąganie drążka 5x12-16
brzuch
1.ławka płaska 3 do przemęczenia
2.spinanie 3 do przemęczenia
3.unoszenie nóg w leżeniu 3 do przemęczenia
Wtorek-odpoczynek
ŚRODA:
barki tył:
1.wyciskanie zza karku 6x12-16
2.szrugsy ze sztangą z tyłu 4x14-18
3.unoszenie sztangilek w opadzie 5x12-16
CZWARTEK:
najszersze Grzbietu:
1.sciąganie drążka za kark 5x12-16
2.podciąganie na drążku za kark 5x12-16
3.wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5x12-16
4.wznosy do poziomu na rzymskim krześle 5x12-16
biceps:
1.uginanie ramoin ze sztangą stojąc 5x12-16
2.modlitewnik 5x12-16
brzuch: jak w poniedziałek
PIĄTEK
barki-przód:
1.wyciskanie w siedzeniu przed głowe 5x12-16
2.wyciskanie sztangielek w siedzeniu przed głowe 5x12-16
3.dociąganie sztangi do klatki 4x10-16
4.szrugsy z sztangą z przodu 4x10-16
5. wznosy ramion ze sztangielkami(stojąc lub siedząc)5x12-16
brzuch jak w poniedziałek
SOBOTA
nogi:
1.przysiady ze sztangą 7x16-do przemęczenia
2.wyprosty nóg w siedzeniu 6x14-do przemęczenia
3.ugnianie nóg w leżeniu 7x16- do przemęczenia
łydki:
1.ze sztangą wznosy na palce 7x16- do przemęczenia
brzuch jak w poniedziałek
<<<szacunek ludzi ulicy>>>