Plan na mase do oceny

Siema! Nie moge powiedziec ze jestem "szpecem" bo jestem troszki zielonkawy w tematach ukladania planu:P Moj staz to gdzies okolo 1,5 roku z przerwa:P Dotad cwiczylem planem kolegi albo cos ale chce miec swoj i ulozylem taki pierwszy swoj plan i oddaje do oceny jezeli cos zle pisac jezeli calkiem zle tez pisac i prosze o korekty! Przypominam plan na mase.

Wtorek

Plecy - biceps
Plecy:
-Podciąganie 4 serie po 8 powt.
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8


Biceps:
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 4 seriepo 12,10,10,8 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Uginanie przedramion ze sztanglka ("na jedna reke") opierajac lokiec o kolano 4 serie 12,10,10,8 powt.


Czwartek:

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8,powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 10.
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 10 powt.

Barki:
-Unoszenie sztangi do gory na stojaco z przed glowy 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie sztangi do gory zza glowy 4 serie po 12,10,10,8 powt.



Sobota:
Szrugsy-przedramię
-Szrugsy ze sztanga 4 serie 15powt
-Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtorzen

Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 4 serie 12,10,10,8
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga na siedzaca opierajac rece na kolanach:P 4 serie 12,10,10,8


Zmieniony przez - rastezzz w dniu 2007-04-11 22:16:54

Prosze o oceny. Jesli za malo cwiczen to prosze napisac;]

WOWWW ILe odpowiedzi :D:D:D:D......

ogólnie slabo !!
robisz więcej ćwiczeń na kaptury niz na nogi i plecy
szkoda gadać


poczytaj

Plecy - biceps
Plecy:
-Podciąganie 4 serie po 8 powt.
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
Koniecznie musisz dac cos na prostowniki


Biceps:
Jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztanga 4s x 8p
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 4 seriepo 12,10,10,8 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 powt. wyrzuc
-Uginanie przedramion ze sztanglka ("na jedna reke") opierajac lokiec o kolano 4 serie 12,10,10,8 powt. wyrzuc
Na koniec proponuje 1-2 serie "21"

Czwartek:

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8,powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt. lepiej sztngielki stalym 4s x 10p
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8. 4s x 12p

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 10.
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 10 powt.
Daj jakies hack przysiady albo wysoki step. Musi byc cos na dwoglowy

Barki:
-Unoszenie sztangi do gory na stojaco z przed glowy 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie sztangi do gory zza glowy 4 serie po 12,10,10,8 powt.wyrzuc
daj jeszcze unoszenie bokiem w opadzie



Sobota:
Szrugsy-przedramię
-Szrugsy ze sztanga 4 serie 15powt
-Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtorzen

Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 4 serie 12,10,10,8
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga na siedzaca opierajac rece na kolanach:P 4 serie 12,10,10,8

To jak mozesz to wez to zapisz moje zmien i zapisz w nowym poscie skopiuje i wydrukuje bo o niektore nie rozumiem:P a tak to obczaje moze:P

Prosze;)

Plecy - biceps
Plecy:
- Martwy ciag 12/10/8/8
-Podciąganie 4 serie po 8 powt.
-Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8



Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 4s x 8p
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 4 seriepo 12,10,10,8 powt.
"21" 1s x 21p

Czwartek:

Klatka piersiowa - triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8,powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s x 10p
- rozpiętki na ławce prostej 4s x 12p

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- odwrotne pompki 1s x max



Piątek

Barki- nogi
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 8p
- Hack-przysiady 4s x 10p
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 10 powt.


Barki:
-Unoszenie sztangi do gory na stojaco z przed glowy 4 serie 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s x 10p



Sobota:
Szrugsy-przedramię
-Szrugsy ze sztanga 4 serie 15powt
-Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtorzen

Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 4 serie po max
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga na siedzaca opierajac rece na kolanach:P 4 serie po max

np. 4s x 10p => 4 serie po 10 powtorzen
2s x max 2 serie do (palenia w miesniach)