Trening do sprwdzenia prosze o wypowiedznei sie modów

Za kilka dni mam zamar zorbic cykl na mono.do tego bedzie zma apteczne giner monster mass i wpc. Bedzien on trfał 6 tygodni.Trenować będe sam po pracy (pracuje 8-12h, stram sie jeść pelnmowartościowe posliki z diety bedzie 3000kcl),więc nie będe mógł sam wykonywac neiktórych ćwiczeń,będe ćwiczył 4 razy w tyg. 2 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy,2 dni cwiczeń 2 dni przerwy, gdy w piątek będe jechal do szkoły zaraz po pArcy bede ćwiczył 4 dni z żędu.Moim priorytem będzie dół klatki( nie bede mógł wykonywać skosu w dół poniewaz jak już wspomiałem trenuje sam i na dodatkek nei ma stojków
przenośnych tylko te które sa przy ławce), chciałbym rowiez poprwić mięsien znajdujacy się miedzy góra kaltki piersiwej a barkami (mam tam taka małą przerwe, ale może to jest spowodowane gentyką, ale mimą to będo probował to poprwić). Oto mój plan:
I DZINEN
klatka
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos)
rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej)
przenoszenie hantla nad głową 3x10-12
brzuch
abs II
II DZIEN
plecy+przedramię
martwy ciąg 3x10 (znastnawiam się czy nie dać tego ćwiczenia na konieć, jednak nei bede miał tyle siły i energi by utrzymać sztangie
w rekach pasków ani chaków nie psoiadam)
wiosłwanie sztangą 4x10
wiosłowanei hantlą 4x12
ściąganie wyciągu górnego 3x10 (po 3 tyg. zmieniam na sciganie dolego wyciagu siedząc)
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10
III DZIEN
wolne
IV DZIEN
barki+nogi
unoszenie hantli siedząc 4x10 (po 3tyg zmienie na wyciskanie sztangi za głowy)
na boki 3x10
w opadzie tułownia na boki 3x12
podciaganei do brodu 3x10
szruksy 2x15
nogi
przysiady 3x10 ( pracuje na nogach min 6-7h i bedo to raczej lajtowe trengi)
unoszenei nog na maszynie 3x10
unoszenie nóg w neżeniu 3x10 (po 3tyg. zmiana na martwy ciag na prostych nogach)
łydki wspiecia 3x20
V DZIEN
tric+bić w super serii 3x10 + przedramię
francuskie leżac
ugnanie przedramion stojąc
odwrotne pompki na krawedzi ławki ( w tym ćwiczeniu odczuwam ze miesien meidzy klatką a barkami pracuje,
ale głwąwną role odgrywa trić)
unoszenie hantli stojac (po 3tyg. zmina na uginanie młotkowe)
wyciskanei hantla za głowa jednorącz
uginanie przedrmienia o kolano
zastanawiam sie czy nie dodac przenoszenie hantla nad glową 3x10-12
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10

Jeśli ktoś ma ciekwy trening dla osób procujacych i nie majacy czasu na pełnowymiarowy trenig wklejajcie je na forum. Puki co prosze o ocene moego planu

siema, jestem w podobnej sytuacji jeżeli chodzi o liczbę zajęć, a nawet gorszej, uczelnia, praca, inne zajęcia i panna wiec nie jesteś sam

Od razu co mi się nie podoba w planie to to że wszędzie masz tą samą liczbę powtórzeń, czyli lekceważysz świętą zasade - progresja-progres w treningu i wyglądzie . Ocenie sam dobór ćwiczeń :
I DZINEN
klatka
wyciskanie płasko 4x10 ok
wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos) ok
rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej) ok
przenoszenie hantla nad głową 3x10-12 ok
brzuch
abs II
II DZIEN
plecy+przedramię
martwy ciąg 3x10 (znastnawiam się czy nie dać tego ćwiczenia na konieć, jednak nei bede miał tyle siły i energi by utrzymać sztangie
w rekach pasków ani chaków nie psoiadam) daj na koniec ścisk się wyrobi
wiosłwanie sztangą 4x10 ok
wiosłowanei hantlą 4x12 / a masz drążek ?? 4 serie podciągania się przydadzą ...
ściąganie wyciągu górnego 3x10 (po 3 tyg. zmieniam na sciganie dolego wyciagu siedząc) ok
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10 więcej powtórzń i 4 serie
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10 jedno ćwiczenie wyrzuć
III DZIEN
wolne
IV DZIEN
barki+nogi
unoszenie hantli siedząc 4x10 (po 3tyg zmienie na wyciskanie sztangi za głowy) ok
na boki 3x10
w opadzie tułownia na boki 3x12 ok
podciaganei do brodu 3x10 ok
daj jeszcze 4 serie unoszeń na boki siedząc
szruksy 2x15 ok
nogi
przysiady 3x10 ( pracuje na nogach min 6-7h i bedo to raczej lajtowe trengi) ok
unoszenei nog na maszynie 3x10 ok
unoszenie nóg w neżeniu 3x10 (po 3tyg. zmiana na martwy ciag na prostych nogach) ok
łydki wspiecia 3x20 ok
V DZIEN
tric+bić w super serii 3x10 + przedramię
francuskie leżac
ugnanie przedramion stojąc
odwrotne pompki na krawedzi ławki ( w tym ćwiczeniu odczuwam ze miesien meidzy klatką a barkami pracuje,
ale głwąwną role odgrywa trić)
unoszenie hantli stojac (po 3tyg. zmina na uginanie młotkowe)
wyciskanei hantla za głowa jednorącz
uginanie przedrmienia o kolano
zastanawiam sie czy nie dodac przenoszenie hantla nad glową 3x10-12
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10 tu już nie ćwicz przedramion po co ??
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10


aha nie wiem czy coś przeoczyłem ale ćwiczysz tylko w poniedziałek ABS 2 ??
to jest system ćwiczeń mięśni brzucha do zastosowania codziennego

zastanowię sie nad tym abs 2 moze bede robił co dzinnie,alkbo co drógi dzien, co do przedramion to tez chciałbym je troche poruszyć więc dlatego robie 2 razy w tyg.Co do drążka to nie posiadam.Dzieki za wypowiedz mzoe ejszcze ktos sie wypowie kto jest w podbnej sytułacji?

ja się tylko jeszcze wtrące że jeżeli abs nie będziesz robić codziennie to sobie go odpuść, bo on właśnie jest dostosowany do takiej częstotliwości ćwiczeń, natomiast każde cwiczenia brzucha muszą być wykonywane min. 2 a optymalnie 3 razy w tygodniu
pozdro

Moim zdaniem nie powinieneś robć pleców razem z przedramieniem, gdyż na treningu pleców przedramie jest równiez jestr ostro obciążone- jeżeli decydujesz sie na trenowanie go w taki sposób jak innych mięśnie najlepiej robić je z klatką. Ale tak ogólnie to jest to mięsień który jest urzywany przy kazdej czynności wykonanej manualnie. Tak jak brzuch powinien być trenowany z większa czestotliwością. Możesz poświęcac 10 min każdego trengu aby je tylko dopompowac ( przedramie bierze udzuał, praktycznie przy wszystkic ćwiczeniach na wolnych cięzarach, szczególnie gdy w gre wchodzą różnegoro rodzaju wiosłowania, unoszenia )

Poza tym zauważyłem że w ostatni dzień treningowy robisz bic+tric+przedramie, co według mnie równiez jest błędem gdyż w jeden dzień trenujesz 3 patrie mięśniowe zaliczane do mniejszych mięśni.
Dobrym nawykiem jest trenowanie w jeden dzień dużej partii z małą.
ja np mam tak klatka - bic, plecy - tric, nogi- barki

wiem ze przedrie prcuje w wielu ciwczeniach a robie je po plecach poneiwaz neima gdzie wzucic trenigu na przedramiona z klatka nei bede bo na drugi dzien cwicze plecy, a co do treningu bic+trić lubie superserie na te pratie miesni, sprwdzoner,skuteczne,jesli naplne biceps to moje rpzedrmiona wygldaja jakbym wgóle ich nie trenował jest to partia , w ktrej przyrost nawet 0,5cm bardzo mnie cieszy

Zmieniony przez - hator w dniu 2007-04-13 14:00:01