ocena planu

Witam!
proszę forumowiczów o ocenę planu na masę. oto on:

Poniedziałek: Klatka, Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki hantlami 4x10
4. Arnoldki 4x8
5. Unoszenie ramion na boki 4x10
6. Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x8

Środa: plecy, przedramię:
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
3. Martwy ciąg 4x8
4. Uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 4x10
(doradzcie jeszcze jakies cwiczenie na przedramiona)

Piątek: biceps, triceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac w superserii z francuskim wyciskaniem sztangi do czoła. Oba ćwiczenia w czterech seriach po 8 powtórzeń.
2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku w superserii z francuskim wyciskaniem hantli leżąc. Oba ćwiczenia w czterech seriach po 8.
3. Młotkowanie 4x10
4. Pompki odwrotne na poręczach 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.

jak juz pisalem, priorytetem jest masa, moj staz to niecale pol roku. priorytetowe grupy miesni to dwu- i trojglowy ramienny. diete mam.

pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!

tak sobie mysle nad dodaniem w srode czterech serii sztrugusow po 8 powtorzen oraz nog:
- prostowanie na maszynie 4x8
- wspiecia na lydki 4x10

pozdrawiam!

napisz nam poprzedni plan

Poniedziałek: Klatka, Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki hantlami 4x10 stałe obciazenie
4. Wyciskanie 3x8
5. Unoszenie ramion na boki 3x10 stale obciazenie
6. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x8 stale obciazenie

Środa: plecy, przedramię:
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3 serie
2. Sciaganie drazka/ podciaganie podchwytem 3 serie
3. Wiosłowanie hantlą w opadzi 3 serie
4. Podciaganie konca sztangki3 serie
5. Martwy ciąg 4 serie

4. Uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 4x10
(doradzcie jeszcze jakies cwiczenie na przedramiona)
i uginanie nadgartkow ze sztanga trzymana nachytem supersierie

Piątek: biceps, triceps pollecam po 3 serie w kazdym cwiczeniu wystarczy:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac w superserii z francuskim wyciskaniem sztangi do czoła. Oba ćwiczenia w czterech seriach po 8 powtórzeń.
2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku w superserii z francuskim wyciskaniem hantli leżąc. Oba ćwiczenia w czterech seriach po 8.
3. Młotkowanie, prostowanie ramienia w opadzie T

Pozostale cw. w 4 seriach 12-6 progresja ciezaru



Podzial treningowy:
1 dzien klata
2 dzien plecy
3 dzien biceps, triceps
4 dzien nogi, barki

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-14 08:54:24

Dzieki za odpowiedz, Raptor, mam kilka pytan:

to wysickanie, na ktore zamieniles arnoldki to sztanga zza karku? jesli tak to wolal bym uniknac tego cwiczenia - zazwyczaj cwicze na silowni sam, wiec nikt nie bedzie mi mogl podac sztangi a nie mam takich stojakow, zeby moc sobie je ustawic to tego cwiczenia. poza tym jesli chodzi o barki to najwiekszy nacisk chcialem polozyc na aktony srodkowe i tylne - bo przednie sa widocznie lepiej rozwiniete.

teraz plecy: niestety nie mam na silowni drazka ani wyciagu i bardzo zaluje bo wiem, ze to dobre rzeczy na plecy. mogl bys napisac jakas alternatywe dla tych cwiczen na wolne ciezary?

reszta jasna
czekam na odpowiedz i pozdrawiam!

Wyciskanie z przed glowy mozesz zrobic. Do tego nie sa potrzebne stojaki wykonujesz podrzut sztangi i wyciskasz a w dodatku to cwiczenia rozwija wszystkie aktony naramiennego.Jesli sie boisz to w ostatecznosci rob te arnoldki. A jesli chodzi o szerokosc plecow to musisz posiadac min drazek bez tego nie zrobisz cwiczen na ta partie miesni. Zapomialem dodac szrugsow do barkow;)

pozdr

dzieki Raptor, sog poszedl :)