Kenarf06
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 100
Wzrost : 185
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 112
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 49
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20
Aktywność w ciągu dnia : uczeń II klasy liceum ogólnokształcącego
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : koszykówka, wf (3h/tydzień), czasami rower i basen
Odżywianie : Lubie raczej wszystko.
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Żadnych
Stan zdrowia : przebyta choroba wrzodowa, ale obecnie nie mam z tym problemu
Preferowane formy aktywności fizycznej : koszykówka, ćwiczenia w domu (tylko sztangielki), rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli trzeba to tak
Stosowane wcześniej diety : dieta stosowana podczas choroby wrzodowej (jakies 2 lata)
Przez ponad 4 lata grałem w kosza w klasie sportowej - treningi miałem codziennie i jakoś nawet dobrze wyglądałem :) niestety pod koniec złapałem kontuzję ścięgna Achillesa i musiałem przerwać treningi, potem doszła do tego choroba wrzodowa. Niestety właśnie przez tą chorobę najpierw straciłem 10 kg w ciągu tygodnia a potem przez dwa kolejne tygodnie przytyłem 20 kg. Brak treningów sprawił, że niestety nie potrafiłem zrzucić tej wagi. Dziś jednak chcę to zmienić. Chorobę wyleczyłem, więc powinno się udać :) Mam do Was prośbę o sprawdzenie mojego planu treningowego i diety.
DIETA:
Zapotrzebowanie - 3200 kcal - 500 kcal = 270 kcal
Białko = 2g/ kg masy ciała = 200g
Tłuszcz = 78 g
Węglowodany = 3g/ kg masy ciała = 300g
LP Godzina Białko Węglowodany Tłuszcz Inne
1 6:30 28 50 15
2 9:15 28 50 15
3 11:05 28 30 9
4 13:15 28 30 9
5 16:00 28 70 15 Przedtreningowy
6 19:00 28 70 15 potreningowy
7 22:00 28 0 0
ŚNIADANIE
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 płatki Nestlee Fitnes 50 4,2 1 37
mleko 1,5% 200 6,8 3 10
ser twarogowy (pełnotłusty) 50 13 5,5 1,5
suma 300 24 9,5 48,5
2 chleb Graham 100 7,6 1 40
polędwica z indyka 100 15,8 4,6 0,1
sałata zielona 200 2,8 0,6 9,6
oliwa z oliwek 12 0 11,8 0
suma 412 26,2 18 49,7
3 pumpernikel 100 6,8 1 45,8
szynki (z piersi kurczaka) 100 21,2 1,2 0,2
kapusty pekińskiej 100 1,2 0,4 4,8
oliwa z oliwek 15 0 15 0
suma 315 29,2 17,6 51
4 chleb razowy 50 3 1 25
polędwica z indyka 60 9,5 2,75 0,1
sałata zielona 200 3 0,6 10
suma 310 16 5 35
5 chleb razowy 50 3 1 25
sałata zielona 200 3 0,6 10
szynki (z piersi kurczaka) 60 12 1 0,1
suma 310 18 3 35
6 chleb razowy 50 3 1 25
sałata zielona 200 3 0,6 10
tuńczyk w wodzie 50 10 1 0
suma 300 16 3 35
7 jajka 180 21 17 1
chleb razowy 50 3 1 25
suma 230 24 18 26
KOLACJA
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 tuńczyk w wodzie 100 21 0 0
suma 100 21 0 0
2 ser twarogowy (chudy) 100 20 0,5 3,5
suma 100 20 0,5 3,5
3 chleb razowy 100 6 2 50
makrela wędzona 100 21 15 0
suma 200 27 17 50
OBIAD
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 ryż brązowy 80 5,3 0,5 63,1
mintaj 100 18,3 0,8 0
kalafior100 2,4 0,2 5,2
suma 280 26 1,5 68,3
2 ryż brązowy 80 5,3 0,5 63,1
pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0
szparagi 100 1,9 0,2 3,2
suma 280 28,7 2 66,3
oczywiście moja dieta nie składa się z tych wszystkich posiłków, dałem Wam do oceny wszystkie moje pomysły na potrawy = a będę z nich wybierał 7 posiłków tak by pasowało do zapotrzebowania :)
TRENING: (poniedziałek, środa, piątek)
Rozgrzewka - 10min
1. przysiady ze sztangielkami w dłoniach
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na plecach
3. wyciskanie sztangielek w siadzie
4. wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach
5. pompki klasyczne
6. pompki na taborecie / pompki przy ścianie
7. spinanie brzucha w leżeniu tyłem
8. unoszenie tułowia w leżeniu tyłem
9. koszykówka (weekend)
10. rower (weekend)
11. basen (weekend)
I TYDZIEŃ:
• 2 obwody (po 15 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 30 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• 10 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
II i III TYDZIEŃ:
• 3 obwody (po 15 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 45 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• 15 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
IV TYDZIEŃ I NASTĘPNE:
• 2 obwody (po 10 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 45 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• aeorobiczna 6 weidera (wszystkie dni tygodnia poza wtorkiem)
• 10 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
Te trzy pierwsze tygodnie to jako takie przygotowanie, bo długo już nie ćwiczyłem.
Aeroby będę robił na rowerku stacjonarnym, ale mam zamiar w przyszłości kupić orbiterek. Macie może jakieś do polecenia (cena tak do 400zł) Ważne żeby był trwały i cichy :p
Zmieniony przez - Kenarf06 w dniu 2007-04-14 23:40:47
Wiek : 18
Waga : 100
Wzrost : 185
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 112
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 49
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20
Aktywność w ciągu dnia : uczeń II klasy liceum ogólnokształcącego
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : koszykówka, wf (3h/tydzień), czasami rower i basen
Odżywianie : Lubie raczej wszystko.
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Żadnych
Stan zdrowia : przebyta choroba wrzodowa, ale obecnie nie mam z tym problemu
Preferowane formy aktywności fizycznej : koszykówka, ćwiczenia w domu (tylko sztangielki), rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli trzeba to tak
Stosowane wcześniej diety : dieta stosowana podczas choroby wrzodowej (jakies 2 lata)
Przez ponad 4 lata grałem w kosza w klasie sportowej - treningi miałem codziennie i jakoś nawet dobrze wyglądałem :) niestety pod koniec złapałem kontuzję ścięgna Achillesa i musiałem przerwać treningi, potem doszła do tego choroba wrzodowa. Niestety właśnie przez tą chorobę najpierw straciłem 10 kg w ciągu tygodnia a potem przez dwa kolejne tygodnie przytyłem 20 kg. Brak treningów sprawił, że niestety nie potrafiłem zrzucić tej wagi. Dziś jednak chcę to zmienić. Chorobę wyleczyłem, więc powinno się udać :) Mam do Was prośbę o sprawdzenie mojego planu treningowego i diety.
DIETA:
Zapotrzebowanie - 3200 kcal - 500 kcal = 270 kcal
Białko = 2g/ kg masy ciała = 200g
Tłuszcz = 78 g
Węglowodany = 3g/ kg masy ciała = 300g
LP Godzina Białko Węglowodany Tłuszcz Inne
1 6:30 28 50 15
2 9:15 28 50 15
3 11:05 28 30 9
4 13:15 28 30 9
5 16:00 28 70 15 Przedtreningowy
6 19:00 28 70 15 potreningowy
7 22:00 28 0 0
ŚNIADANIE
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 płatki Nestlee Fitnes 50 4,2 1 37
mleko 1,5% 200 6,8 3 10
ser twarogowy (pełnotłusty) 50 13 5,5 1,5
suma 300 24 9,5 48,5
2 chleb Graham 100 7,6 1 40
polędwica z indyka 100 15,8 4,6 0,1
sałata zielona 200 2,8 0,6 9,6
oliwa z oliwek 12 0 11,8 0
suma 412 26,2 18 49,7
3 pumpernikel 100 6,8 1 45,8
szynki (z piersi kurczaka) 100 21,2 1,2 0,2
kapusty pekińskiej 100 1,2 0,4 4,8
oliwa z oliwek 15 0 15 0
suma 315 29,2 17,6 51
4 chleb razowy 50 3 1 25
polędwica z indyka 60 9,5 2,75 0,1
sałata zielona 200 3 0,6 10
suma 310 16 5 35
5 chleb razowy 50 3 1 25
sałata zielona 200 3 0,6 10
szynki (z piersi kurczaka) 60 12 1 0,1
suma 310 18 3 35
6 chleb razowy 50 3 1 25
sałata zielona 200 3 0,6 10
tuńczyk w wodzie 50 10 1 0
suma 300 16 3 35
7 jajka 180 21 17 1
chleb razowy 50 3 1 25
suma 230 24 18 26
KOLACJA
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 tuńczyk w wodzie 100 21 0 0
suma 100 21 0 0
2 ser twarogowy (chudy) 100 20 0,5 3,5
suma 100 20 0,5 3,5
3 chleb razowy 100 6 2 50
makrela wędzona 100 21 15 0
suma 200 27 17 50
OBIAD
Posiłek Nazwa Produktu Ilość Białko Tłuszcz Węglowodany
1 ryż brązowy 80 5,3 0,5 63,1
mintaj 100 18,3 0,8 0
kalafior100 2,4 0,2 5,2
suma 280 26 1,5 68,3
2 ryż brązowy 80 5,3 0,5 63,1
pierś z kurczaka 100 21,5 1,3 0
szparagi 100 1,9 0,2 3,2
suma 280 28,7 2 66,3
oczywiście moja dieta nie składa się z tych wszystkich posiłków, dałem Wam do oceny wszystkie moje pomysły na potrawy = a będę z nich wybierał 7 posiłków tak by pasowało do zapotrzebowania :)
TRENING: (poniedziałek, środa, piątek)
Rozgrzewka - 10min
1. przysiady ze sztangielkami w dłoniach
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na plecach
3. wyciskanie sztangielek w siadzie
4. wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach
5. pompki klasyczne
6. pompki na taborecie / pompki przy ścianie
7. spinanie brzucha w leżeniu tyłem
8. unoszenie tułowia w leżeniu tyłem
9. koszykówka (weekend)
10. rower (weekend)
11. basen (weekend)
I TYDZIEŃ:
• 2 obwody (po 15 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 30 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• 10 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
II i III TYDZIEŃ:
• 3 obwody (po 15 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 45 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• 15 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
IV TYDZIEŃ I NASTĘPNE:
• 2 obwody (po 10 powtórzeń)
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami - 45 s
• przerwy pomiędzy obwodami - 2 min
• aeorobiczna 6 weidera (wszystkie dni tygodnia poza wtorkiem)
• 10 min aerobów (bezpośrednio po treningu)
Te trzy pierwsze tygodnie to jako takie przygotowanie, bo długo już nie ćwiczyłem.
Aeroby będę robił na rowerku stacjonarnym, ale mam zamiar w przyszłości kupić orbiterek. Macie może jakieś do polecenia (cena tak do 400zł) Ważne żeby był trwały i cichy :p
Zmieniony przez - Kenarf06 w dniu 2007-04-14 23:40:47
Krzysztof Piekarz
Zdenek_SB
domer
