Plan do oceny

Siemka. Mam 13 lat i chce zaczac swoja przygode z kulturystyka i z pakowaniem. Ułożylem sobie swoj plan ,jest to moj pierwszy plan wiec prosze o poprawe jezeli cos bedzie nie tak. Treningi sa w te dni, gdyż w poniedzialek i czwartek mam kick-boxing i bym sie nie wyrabial. Prosze o ocene

Poniedziałek: wolne
Wtorek: klata + triceps
Środa: plecy
Czwartek:wolne
Piątek: barki + biceps + przedramiona


Wtorek: klata + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x(14-14-12-12)
2.Rozpiętki 3x12
3.Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x(12-10-8)
4.Wyciskanie w wąskim uchwycie w leżeniu na ławce poziomej 3x12


1.Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x(12-10-10)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3.Pompki w podporze tyłem 2x (max)


Środa: plecy
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x(14-12-10)
3.Szrugsy ze sztangielkami 2x12
4.Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x(12-10-10)
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 2x12


Piątek: Barki + biceps +przedramiona
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x(14-12-12)
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x12
3.Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x(12-10-8)

1.Uginanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem stojąc 3x(14-12-10)
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x14
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x(12-10)

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w siadzie 2x(12-10)

podaj nam swój rozkład zajęć w tygodniu. Ja bym wstępnie proponował zacząć powoli spokojnie od planu ACT https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html pamiętaj że potrzebna jest tobie teraz dietka i czas na regenerację