Plan do oceny.

Dzien I
Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos głową w góre (wąski uchwyt) 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4s 12powt
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt na szerok barków) 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3s 10powt
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt wąski) 3s 12/10/8
4. Oczko 1seria
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25powt

Dzien II
Barki
1. Wciskanie sztangielek 4s 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10powt
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskiem uchwytem 3s 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana do czoła 3s 12/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztsngielka w opadzie tułowia 3s 20powt
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25powt

Dzien III
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3s 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3s 12/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 10powt
3. Wspięcia na palce 4s 20powt.

Co do brzucha to zaczołem robic a6w wiec po skonczeniu włącze go do treningu w Dniu II.

- wiek - 19lat
- staż - 13 miesiecy
- cel - masa
- dieta - staram sie trzymać
- priorytet - górna i wewnetrzna cześc klatki, mocne i grube przedramiona

jesli chcesz cwiczyc juz przedramie 2 x w tygodniu daj je w dniu 3 po treningu plecow

w ciągu dwóch dni przedramie powinno sie zregenerowac ,to mały mięsień a do tego jest tez pobudzany przy ćwiczeniach na inne partie mięśni. Może więcej osób sie wypowie