Trening na podkreślenie zarysów sylwetki

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
Biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 serie (20,16,12,10)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3 serie (15,12,10)
-UGINANIE RAMION Z KRATOWNICĄ NA "MODLITEWNIKU" - 2 serie (12,10)
Wtorek
wolne
Środa
Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -3 serie (20,15,12)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie (15,12,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie (15,12,10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") (30,25,20)
Triceps
-.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -4 serie (20,16,12,10)
-.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -3 serie (15,12,10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -2 serie (15,12)
Czwartek
wolne
Piątek
Bary
-.Wyciskanie sztangielek -4 serie (20,16,12,10)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę -4 serie (15,12,10,10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (15,12,10,10)
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (15,12,10,10) (rozgrzewka dla kapturów)
Kaptury
-SZRUGSY prze sobą - 4 serie ( 30,25,20,15)
-SZRUGSY za sobą - 4 serie (20*4)
Sobota
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU -4 serie (25,20,15,12)
--PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3 serii (15,12,10)
-HACK-PRZYSIADY -2 serie (20*2)
-PRZYSIADY WYKROCZNE -3 serie (30*3)
Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -6 serie (35,30,25,20,15,10)

NIkt nie oceni ??

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)

A PO CO TO 3 WYCISKANIE?

Biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 serie (20,16,12,10)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" - 3 serie (15,12,10)
-UGINANIE RAMION Z KRATOWNICĄ NA "MODLITEWNIKU" - 2 serie (12,10)

DLACZEGO ZACZYNASZ OD ĆWICZENIA IZOLOWANEGO - STOSUJESZ WSTĘPNE ZMĘCZENIE?

Wtorek
wolne
Środa
Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -3 serie (20,15,12)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie (15,12,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie (15,12,10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") (30,25,20)
Triceps
-.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -4 serie (20,16,12,10)
-.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -3 serie (15,12,10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -2 serie (15,12)
Czwartek
wolne
Piątek
Bary
-.Wyciskanie sztangielek -4 serie (20,16,12,10)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę -4 serie (15,12,10,10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (15,12,10,10)
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (15,12,10,10) (rozgrzewka dla kapturów)

WYCBIERZ MIĘDZY TYMI DWOMA OSTATNIMI - ZA DUŻO NA PRZÓD ZA MAŁO NA TYŁ

Kaptury
-SZRUGSY prze sobą - 4 serie ( 30,25,20,15)
-SZRUGSY za sobą - 4 serie (20*4)
Sobota
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU -4 serie (25,20,15,12)
--PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3 serii (15,12,10)
-HACK-PRZYSIADY -2 serie (20*2)
-PRZYSIADY WYKROCZNE -3 serie (30*3)

PO CO AŻ 4 RODZJE PRZYSIADÓW

Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -6 serie (35,30,25,20,15,10)


STAŻ?

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)

A PO CO TO 3 WYCISKANIE?

Biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 serie (20,16,12,10)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" - 3 serie (15,12,10)
-UGINANIE RAMION Z KRATOWNICĄ NA "MODLITEWNIKU" - 2 serie (12,10)

DLACZEGO ZACZYNASZ OD ĆWICZENIA IZOLOWANEGO - STOSUJESZ WSTĘPNE ZMĘCZENIE?

Wtorek
wolne
Środa
Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -3 serie (20,15,12)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie (15,12,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie (15,12,10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") (30,25,20)
Triceps
-.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -4 serie (20,16,12,10)
-.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -3 serie (15,12,10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -2 serie (15,12)
Czwartek
wolne
Piątek
Bary
-.Wyciskanie sztangielek -4 serie (20,16,12,10)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę -4 serie (15,12,10,10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (15,12,10,10)
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (15,12,10,10) (rozgrzewka dla kapturów)

WYCBIERZ MIĘDZY TYMI DWOMA OSTATNIMI - ZA DUŻO NA PRZÓD ZA MAŁO NA TYŁ

Kaptury
-SZRUGSY prze sobą - 4 serie ( 30,25,20,15)
-SZRUGSY za sobą - 4 serie (20*4)
Sobota
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU -4 serie (25,20,15,12)
--PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3 serii (15,12,10)
-HACK-PRZYSIADY -2 serie (20*2)
-PRZYSIADY WYKROCZNE -3 serie (30*3)

PO CO AŻ 4 RODZJE PRZYSIADÓW

Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -6 serie (35,30,25,20,15,10)

Niewiem po co 3 ćwiczenie na klatke. ( co można w zamian ?? skos dół ??)
Tak pierwsze ĆWICZENIE IZOLOWANE aby zmęczyć mięsień.
Przy barach zostawie sobie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (15,12,10,10)
A 4 rodzaje przysiadów chyba im różnorodniej lepiej będą się rzeźbic??

Klatka - daj rozpiętki jako 3 cie
Nogi - rób 2 - max 3 rodzaje przysiadów
Barki - nie ma nic na tył.