Dieta do oceny.

Witam. Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki w diecie.

Cel: sucha masa
Waga: 71-72kg
Budowa ciala: Ektomorfik
Wzrost: 180cm
Aktywnosc fizyczna: basen 4/5x w tyg, 3x w tyg bieganie, 3x w tyg silownia.

dodatki: ZMA apteczne+omega+WPC

Zapotrzebowanie ~2600kcal



Pierwszy posilek:
platki owsiane 100g
kefir 250g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
jajko gotowane 100g
razem: 730-kcal 32-b 30-t 82-ww



Drugi posilek:
jajko gotowane x2 200g
kromka chleba x2 100g
poledwica z piersi kurczaka 2 plasterki
warzywa
mleko 0,5% 300g
razem: 560-kcl 37-b 18-t 58-ww



Trzeci posilek: -jest to ostatni posilek przed treningiem.
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
ser bialy chudy 135g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
oliwa z oliwek doslownie kropelka ;]
razem: 650-kcal 39-b 16-t 85-ww


~30min przed treningiem 1/2 banana 100g
po treningu WPC ~10g + 1/2 banana 100g
co daje: 212-kcal 10-b 1-t 45-ww



Czwarty posilek: potreningowy - ~30 min po treningu:
kurczak/indyk 150g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
oliwa z oliwek 12g - w dni NT
warzywa
razem: 612-kcal 38-b 16-t 74-ww - w dni NT
500-kcal 38-b 4-t 74-ww - w dni treningowe



Piaty posilek: kolacja
ser bialy chudy 80g
poledwica z pirsi kurczaka 1 plasterek
oliwa z oliwek 12g
kromka chleba 50g
warzywa
razem: 300-kcal 20-b 15-t 22-ww



Przed snem:
ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 12g
razem: 148-kcal 8-b 13-t znikome ilosci-ww



Ogolem:
dni bez treningu: 3000-kcal 176-b 110-t 324-ww
dni treningowe: 3110-kcal 186-b 99-t 368-ww

nie bede sie powtarzal
tam odpisałem

:P