SpOnZ
Witam!!
Moim celem jest dalej masa + poprawa siły. Trenuję już ok. 5 m-cy. Rzadko zmieniałem ćwiczenia (mój błąd). Postanowiłem to zmienić i ułożyłem nowy, trochę zmieniony plan.
Czy moglibyście poprawić ewentualne błędy w moim planie??
Wiek:18
Waga:65kg
Wzrost:169cm
Dieta: jest i stosuję
Oto plan:
Poniedziałek: NOGI + TRICEPS
Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 4x20 (pompa)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6
Pompki na poręczach 3x
Wyciskaniem w wąskim uchwycie 3x10
Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 1x (dopompowanie)
Wtorek: KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 5x14-12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skosie: x4 (stały ciężar)
Rozpiętki: x5 (2x na płaskiej lub siedząc na maszynie, 2x skos dół, 1x skos góra)
Środa - WOLNE
Czwartek - PLECY
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-12-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8
Ściąganie wyciągu do karku 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Sztruksy: 4x - brak czasu w piątek
Piątek: BARKI + BICEPS
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25
Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 4x12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z suplimacją 3x10
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x (ostatnia seria mniejszym ciężarem dopompowanie)
Brzuch robię systemem ABS II w częstotliwości 2 dni trening, 1 dzień odpoczynek, 2 trening 1 odpoczynek itd….
Dodatkowo chodzę na basen (2x/tydz) i rowerek dosyć często spontanicznie :D:D
Proszę o ocenę i z góry dziękuję i nagrodzę SOGami:)
Moim celem jest dalej masa + poprawa siły. Trenuję już ok. 5 m-cy. Rzadko zmieniałem ćwiczenia (mój błąd). Postanowiłem to zmienić i ułożyłem nowy, trochę zmieniony plan.
Czy moglibyście poprawić ewentualne błędy w moim planie??
Wiek:18
Waga:65kg
Wzrost:169cm
Dieta: jest i stosuję
Oto plan:
Poniedziałek: NOGI + TRICEPS
Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 4x20 (pompa)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6
Pompki na poręczach 3x
Wyciskaniem w wąskim uchwycie 3x10
Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 1x (dopompowanie)
Wtorek: KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 5x14-12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skosie: x4 (stały ciężar)
Rozpiętki: x5 (2x na płaskiej lub siedząc na maszynie, 2x skos dół, 1x skos góra)
Środa - WOLNE
Czwartek - PLECY
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-12-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8
Ściąganie wyciągu do karku 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Sztruksy: 4x - brak czasu w piątek
Piątek: BARKI + BICEPS
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25
Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 4x12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z suplimacją 3x10
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x (ostatnia seria mniejszym ciężarem dopompowanie)
Brzuch robię systemem ABS II w częstotliwości 2 dni trening, 1 dzień odpoczynek, 2 trening 1 odpoczynek itd….
Dodatkowo chodzę na basen (2x/tydz) i rowerek dosyć często spontanicznie :D:D
Proszę o ocenę i z góry dziękuję i nagrodzę SOGami:)
"Sorry babe, not with the lights on this month. I'm bulking." CT
Krzysztof Piekarz
Michail
