Pon: klata + biceps + przedramie
1.Brama x5(pod różnym katem)
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
3. Wyciskanie sztangi na skosie x3
4.Wyciskanie hantli głowa w dól x4
1.Uginanie ramion ze sztangąstojąc x4
2.Młotki x2
3.Ugnianie ramienia z hantlem na modlitewniku x2
1. przedramie sztangą góra x3
2. przedramie sztanga dół x4
Wtorek plecy+tricpes
1.Podciaganie na drążku x4
2.Podciaganie sztangi w opadzie x3
3.atlas na plecy(coś jak ściaganie wyciągu dolnego) x8
1.pompki na poreczach x4
2.wyciskanie francuskie hantlem x3
3.Prostowanie pramion na wyciągu x3
Środa uda+biceps
1.przysiady x4
2.suwnica na nogi x6
3.Prostowanie nog na atlasie x3
4.zgignianei nog na atlasie x2
1. hantlami naprzemiennie siedzac x3
2.sztanga nadchwytem x3
3. modlitewnik gryfem x 5
CZwartek Barki + kaptury + łydki
1.wyciskanie zza glowy x3
2.wyciskanie z przed glowy x2
3.wyciskanie hantli siedzac x3
4.podciaganie szatangi wzdluz tulowia x4
1."ja nic nie wiem" x5 <-?
1. łydkownica x3
2.wznosy na palce x5
Piątek góra klaty+przedramie
1. Rozpietki na atlasie x4
2.Brama x4
3. Wyciskanie sztangi na skosie x4
1. przedramie x8 (gora i dól)
"Życie jest za krótkie żeby być małym."