Dietka na mase

Dużo kombinuje z dietą ale wydaje mi sie że znalazłem odpowiednią :
Śniadanie
7.00(nieraz później jak nie jestem w szkole) Płatki owsiane(z mlekiem) + jajecznica(co drugi dzień nie chce codziennie jajek) + jabłko
I tu zależy czy jestem w szkole I opcja jak jestem w szkole
IIŚniadanie
10.00 2 kromki chleba razowego z szynką + pomidorem
12.30 2 kromki chleba razowego + ser żółty + troche jajka do kanapki
II opcja jak jestem w domu
10.00 2 kromki chleba + pomidor + ogórek + jogurt naturalny
12.30 150-200g ryżu + ogórek + 2 kromki chleba razowego + pomidor
Przedtreningowy
15.00 150-200g Ryżu + 90g tuńczyka w puszcze w sosie własnym
Od razu po treningu
rodzynki + banan + kakao
Potreningowy
17.30 150g ryżu + 90 g tuńczyka
Kolacja
21.00 cały twaróg
a mógłbym zamiast tuńczyka kasze gryczaną?

Napisz wiecej informacji o sobie i o diecie bo nie wiadomo dla kogo to oceniac i poprawiac. Odrazu rzuca sie w oczu brak tluszczu, omega3, malutko warzyw.

Napisz ile czego i zapotrzebowanie, bo to podstawa

Mam 15lat.Wzrost 180cm,waga 72kg.Chciałbym troche nabrać masy żeby przed wakacjami zrobić lekką rzeźbe.To co wiedziałem to napisałem ile,bo nie wiem czym zważyć reszte.To co myście zmienili?Tłuszcz jest np.w mleku,a mam troche warzyw(pomidor,ogurek)jakie inne warzywa??

Kup sobie oliwe z oliwek lub jakies orzechy wloskie, beda sluzyc jako bardzo dobre zrodlo zdrowych tluszczy

wojospi:

Odpusc sobie