poprawa i ocena planu

założenia poprawa masy i wytrzymałości oraz zrzucenie ok 1-1,5kg z uciążliwych miejsc
staż: 37 miesięcy , wiek:20 , suplementacja: to co każdy pływak je ( l-karnityna i carbo) wzrost/masa:180/71,5


Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen)
Wtorek: plecy, biceps
środa: barki, kaptury
Czwartek: trening (basen)
Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt.
- rozpietki w gore 4 serie po 10 powt.
-
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

brzuch.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 8,10,12,12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 8,10,12,12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 8,10,12,14powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.


co do poprawy to czekam na propozycje przerw miedzy seriami i ćwiczeniami oraz ciężaru na cw. w stosunku co CM

Priorytet to siłka czy pływanie ?

na chwile obecna okres startowy sie skończył wiec siłka

rozumiem ze plan jest ok :D