Pomóżcie dostosować plan do celów..

Pon: Klatka (4 płasko, 3 skos, 2 hantlami skos, 3 rozpietki na plaskiej)
10 8 6 4 system.. jesli 3 serie 10 8 6 jesli 2 10 8 etc.


Wtorek: Plecy (4x drążek, 3x wiosla podchwytem w opadzie, 3x wiosla półsztangi, 3x wisoła hantlem, 3x MC)


Czwartek: Łapki (uginanie ramion na modli 3x o kolanko 3x młotki stojąc 2x / francuskie 3x / pompki na poreczach 3x / wyciąg 3x / prostowanie ramion w opadzie z hantlami 3x )


Piatek: Bary Nogi ( Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy [1 tydzien tak drugi tak] 4x unoszenie hantli bokiem x3 unoszenie hantli w przód x3 + 2 serie czegos tam na dobitke.. / Nogi moge robic tylko tak bo nei mam sprzętu: 4x Przysiady / 3x Wykroki z hantelkami / 4x wspięcia)


Moim celem jest Masa i Siła bez zbędnego zalewania się ale to zalezy glownie od diety co o tym myślicie ? nie mam maszyn bo cwicze w piwnicy więc to odpada..

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Ok 10 miesięcy - systematycznie - Waga początkowa 90 kg - teraz 82 - Biceps wtedy 32,5 teraz 36 pas duzo duzo duzo mniej klatka o niebo lepsza itp.. no i na sile dużo zyskałem wyciskałem ledwo 42 kg a teraz 90





2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
Pon: Klatka Biceps (4 serie płasko, 4 serie skos, czasami rozpiętki)
Wtorek: Barki Triceps (4 serie wyciskania sztangą, unoszenia w bok, w przód, podciąganie sztangi do brody a tricek To francuskie, unoszenie hantelka za kark i do góry, prostowanie ramion w opadzie, francuskie siedząc itp)
Czwartek: Klatka Biceps (to samo czasami drobne zmiany)
Piatek: Barki Triceps (to samo czasami drobne zmiany)
Sobota: Plecy (4 serie drązka, 4 wioslowania polsztanga albo sztanga czasami tak czasami tak, 4 serie wiosla hantlem, czasami mc)

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,

przez pierwsze 6-7 miechow caly czas 8 ruchów bo nie mialem pojecia w sumie a ostatnio 12 10 8 6 i dało mi dobre efekty, przerwy intuicyjne ok 1,5 minuty (cwiczymy we 3 i jeden po drugim czasami dokladamy ciezar wiec ok 1,5 min)

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

*zwiekszenie masy miesniowej spalenie tluszczu lecz nie tak jak bym chciał ale jest dobrze, siła poprawiła się, waga spadła ale za to obwody tam gdzie trzeba wzrosły i dużo lepiej to wszystko wygląda niż kiedyś


lecz czuje się nieco zajechany i postanowilem robic 1 grupe raz a porządnie i lekko zwieszac obwody bez pasa na wysokobiałkowej diecie.

Zmieniony przez - Gym4Life w dniu 2007-04-19 10:18:49

barki i triceps po klatce i to 2 x tyg to duży błąd.

SPRóBUJ TEGO

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

dzieki, ale ja mam uprzedzenie psychiczne ze 1 raz w tyg to za mało i ze nic mi to nie da to juz taka mania jest ale musze sie powstrzymac

Patrz CYKL II Grupa co 6 dni.

Możesz też podzielić na 3 dni i wtedy grupa co 5 dni.