Plan do oceny??

Witam wszystkich aktywnych fizycznie!!
Chciałbym powrócić do treningu, ale jakoś nie moge się zebrać. Cwiczyłem kiedyś ale bardzo krótko, czasem robie pompki i brzuszki. Znalazłem swój stary plan, ale nie wiem czy będzie on odpowiedni. Nie chce jakiś super osiągów, poprostu chce poprawić troche sylwetke i nabrać delikatnej masy. Mam 17 lat, 180cm, i waże 70kg. "Sprzęt" jakim dysponuje, to ławeczka, sztanga(30 lub 55kg), drążek i hantelki(oprócz tego ekspander). Nie chce stosować żadnych odżywek itd.

Wtorek: klatka, triceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-10p
Brzuszki 3x max
Spinanie 2x max

Czwartek plecy i biceps
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8
Szrugsy 3x 12/10/8
Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielki chwyt mlotkowy 3x 12


Sobota: Nogi i barki
Przysiady ze sztangą na barach 4x 15/12/10/8
wznosy na palcach 4x 15-20p
Wyciskanie sztangielek z klatki 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 4x 10p

Plan taki jw. Proszę o sugestie, porady i ewentualne poprawy w planie. Z góry dziękuje!! Pozdro, cash

Zmieniony przez - cash_321 w dniu 2007-04-20 14:24:17

Pomoże ktoś? :)

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Wybrał bym ten zestaw, ponieważ mam tylko taki sprzęt. Czyli 3x w tyg najpierw po 2 obwody (2x powtórzyć cały zestaw ćwiczeń po jednej serii)? A i jeszcze czy moge ćwiczyć stałym ciężarem(powiedzmy jeśli chodzi o sztange to 55kg na klatke). Pytam, ponieważ nie chce źle zinterpretować tego planu. Pozdrawiam, i dzięki za odpowiedź, cash

Wybrał bym ten zestaw, ponieważ mam tylko taki sprzęt. Czyli 3x w tyg najpierw po 2 obwody (2x powtórzyć cały zestaw ćwiczeń po jednej serii)?

DOKłADNIE

A i jeszcze czy moge ćwiczyć stałym ciężarem(powiedzmy jeśli chodzi o sztange to 55kg na klatke). JEśłI CHODZI O JEDNO ćWICZENIE TO STAłYM WE WSZYSTKICH OBWODACH - OWSZEM




Pytam, ponieważ nie chce źle zinterpretować tego planu. Pozdrawiam, i dzięki za odpowiedź, cash