wiek 21
staz 1 rok
waga 70 kg
wzrost 175
cel masa
pisze tego posta poniewaz jestem w desperacji <lol> :/
mialem konkretna przerwe przez zime czyli ze 3 miechy, robota i wysilek spowodowaly ze masa zjechala ;/
zaczalem cwiczyc jakies dwa tygodnie temu regularnym treningiem i jesc bialko ostrowii + gainera megabolu ...
efekty sa strasznie mozolne poprostu nie wiem co jest ... nie wiem czyzby organizm jakos sie przyzwyczajil do suplementow ? (dawniej jak zjadlem odzywke to momentalnie mnie "paslo") a teraz nic ...
mysle ze plan tez mam do kitu wiec podaje ( proszac o nowy !!!) jakis konkretny)
poniedzialek: wolne
wtorek : klata plaska /4 serie / 15/12/10/8
skosna /3 serie / 12/10/8
rozpietki /3x/ 10/10/10
biceps uginanie ramion gryfem /4 serie/ 12/10/10/8
ugin. ram. sztangielka /3x/ 12/10/8
sroda: plecy
drazek
podciaganie sztangli w opadzie tulowia /4x/ 15/12/10/8
podciaganie sztangielki w opadzie 3,x/ 12/10/10
triceps: francuskie wyciskanie gryfu / 4x/ 12/10/10/8
wyciskanie sztangli na lezaco zza glowy /3x/ 12/10/10
czwartek wolne
piatek
klata plaska /4 serie / 15/12/10/8
skosna /3 serie / 12/10/8
biceps uginanie ramion gryfem (chwyt mlotkowy) /4 serie/ 12/10/10/8
ugin. ram. sztangielka /3x/ 12/10/8
przedramie
sobota
barki
wyciskanie sztangli w siadzie zza karku 4x/ 12/10/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x 10/10/10
podciaganie do brody sztangli /3x/ 10/10/10
ewentualnie troszke nogi ( bo jezdze na rowerze)
niedziela i poniedialek wolne
ps.. co zmienic ... czasem cwiczylem kazda partie dwa razy w tygodniu ale max dwa cwieczenia na partie.... teraz ten plan troszke zmodyfikowalem ... ale i tak jets zle ...