MÓJ PLAN DO OCENY POMOŻCIE PROSZE!

Mam na imię Daniel.
Wiek: 18lat
Wzrost: 184cm
Waga: 65kg
CEL: MASA + SIŁA
Przeciwskazania: BRAK
STAŻ: 5 miesięcy

Prosze o odpowiedzi czy dobrze rozpisałem plan a jak nie to prosze o poprawienie planu z góry dziekuje


Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8
-Pompki nogi na Krześle (tutaj niewiem co dodac!!!) 5x15,15,15,15,15

TRICEPS

-wyciskanie francuskie w leżeniu szeroki uchwyt (sztanga) 4x 12,10,8,6 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 4x 12,10,8,8
-pomki w podporze tyłem 5x20,20,20,20,20




Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:

-Podciąganie się na drążku 2x max (nachwyt) i 2x max (podchwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 4x12,10,8,8

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x 12,10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" 4x12,10,8,8 LUB Metoda 21 na dopicie bicepsów

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielke bokiem w góre 4x12,10,8,6

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x 15,15,15,15,15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x 15,15,15,15,15

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 progresja przy twoim stazu daj 4s x 8p bez progresu sztanga
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8 4s x 12p
-Pompki nogi na Krześle (tutaj niewiem co dodac!!!) 5x15,15,15,15,15 jak masz sztangielki to daj na skosie 4s x 10p

TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu szeroki uchwyt (sztanga) 4x 12,10,8,6 bez progresu 3s x 8p
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 4x 12,10,8,8 daj unoszenie hantla w opadzie 3s x 10p
-pomki w podporze tyłem 5x20,20,20,20,20 2s x max


Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:
-Podciąganie się na drążku 2x max (nachwyt) i 2x max (podchwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 4x12,10,8,8
Dwa wiosla? Zrob tak:
-Martwy ciag 4s x 8p
-Podciaganie szeroki nachwyt 4s x max (do max 10p jak cos to dowieszaj ciezar)
-Wioslo 4s x 10p

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja 3s x 8p
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x 12,10,8,8 wyrzuc
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x12,10,8,8 LUB Metoda 21 na dopicie bicepsów daj mlotki 3s x 10p
-"21" 1 seria
Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6 progresja 4s x 8p
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 progresja wyrzuc
-Unoszenie sztangielke bokiem w góre 4x12,10,8,6 3s x 10p
-Unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p
NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja 4s x 8p
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x 15,15,15,15,15 4s x max
-wspięcia na palcach w siedzie 5x 15,15,15,15,15 wyrzuc
Jako drugie daj wykroki 4s x 10p

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-05-04 23:56:13