pomoże ktoś w dobraniu ilości seri i powtórzeń?

Witam. pisze tu z ogromną prośbą o pomoc w stworzeniu dla mnie planu treningowego!!;) mam nadzieje ze poświecicie dla mnie troszkę czasu.. sogi będę rozdawał każdemu kto zasłuży - wiadomo :P :P :) a zatem:

Wiek: 18
Staż: 8mc
Waga: 83
Wzrost: 183
Poziom BF: 16,4%
Cel treningowy: masa mięśniowa ze spadkiem pasa :>
Poprzedni plan treningowy: napisze jakie partie miałem w danym dniu....
poniedziałek: klatka+biceps, środa: barki+tricepsem+(grzbiet-mało intensywnie), piątek: klatka+biceps

1maja zaczynam cykl XP+CP i chce sie do niego dobrze przygotować ;)

Poniżej znajdują się wszystkie ćwiczenia które będę wykonywał, proszę o pomoc tak jak w temacie aby ułożyć kolejność oraz ilość serii i powtórzeń..
# Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

# Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":

# Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK:
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA:

# Grzbiet
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

# Nogi
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

# Klatka
-poniedziałek
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-piątek
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

..wszystkie numerki w ćwiczeniach są z atlasu ćwiczeń :P

A tu poniżej zamieściłem proponowane połączenie ćwiczeń w dane dni:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
Przedramię

ŚRODA
Barki
Triceps
Nogi

PIĄTEK
Klatka
Biceps
Grzbiet

do tego 2-4 razy w tyg. brzuszek po 20-30m

POZDRAWIAM ! !

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-19 23:38:28

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-19 23:40:10

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-19 23:41:17

Witam. pisze tu z ogromną prośbą o pomoc w stworzeniu dla mnie planu treningowego!!;) mam nadzieje ze poświecicie dla mnie troszkę czasu.. sogi będę rozdawał każdemu kto zasłuży - wiadomo :P :P :) a zatem:

Wiek : 18
Staż : 8mc
Waga : 83
Wzrost : 183
Poziom BF : 16,4%
Cel treningowy : masa mięśniowa ze spadkiem pasa :>
Poprzedni plan treningowy : napisze jakie partie miałem w danym dniu....
poniedziałek: klatka+biceps, środa: barki+tricepsem+(grzbiet-mało intensywnie), piątek: klatka+biceps

Jak widać zaniedbywałeś plecy a dalej dajesz plan który tego nie zmienia. jaki masz w tym cel?

1maja zaczynam cykl XP+CP i chce sie do niego dobrze przygotować ;)

Poniżej znajdują się wszystkie ćwiczenia które będę wykonywał, proszę o pomoc tak jak w temacie aby ułożyć kolejność oraz ilość serii i powtórzeń..
# Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

# Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU":

# Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Po co to ćwiczenie nr9? Albo modlitewnik, albo to ,a nie jedno po drugim. Tylko się zamęczysz bez sensu.

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK:
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA:

zamiast 1 i 2 i 3 wybierz jedno z nich i to najlepiej te przy którym bierzesz najwięcej, albo rób wyciskanie od czubka głowy polecane przez Wodyna

# Grzbiet
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Zamiast 9 podciąganie na drążku, jeśli za lekko to z obciążeniem. Jeśli nie ma przeciwskazań do martwego ciągu to może się zastanów nad włączeniem go zamiast 7 lub 6 i wykonywaniu go jako pierwszego ćwiczenia.

# Nogi
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

Przysiady dałbym na początek żeby było klasyczniej

# Klatka
-poniedziałek
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-piątek
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

..wszystkie numerki w ćwiczeniach są z atlasu ćwiczeń :P

A tu poniżej zamieściłem proponowane połączenie ćwiczeń w dane dni:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
Przedramię

ŚRODA
Barki
Triceps
Nogi

PIĄTEK
Klatka
Biceps
Grzbiet

Masz zaniedbany grzbiet i mimo to układasz taki plan? Grzbiet na początek treningu i na miłość boską nie po bicepsie!!! Klatkę i biceps radziłbym lżej. Nie ingeruje w to, że ćwiczysz akurat klatkę i biceps 2 razy w tygodniu, chociaż niekoniecznie popieram takie rozwiązania, bo zaniedbujesz inne partie (grzbiet i prawdopodobnie trochę nogi)

do tego 2-4 razy w tyg. brzuszek po 20-30m

POZDRAWIAM ! !

pozdr

poniedziałek: klatka+biceps, środa: barki+tricepsem+(grzbiet-mało intensywnie), piątek: klatka+biceps


# Triceps: ok 3 serie 12-6 progresja
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

# Biceps: ok 3 serie 12-6 progresja
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU":

# Przedramię: superserie 4 serie 15
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: wywal
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 4 serie 12-6 progresja
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: dublujesz cwiczenie wywal
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK: wywal dublujesz cwiczenie
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3 serie po 10
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3 serie po 10

# Grzbiet
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie 12- 6 progresja
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: wywal
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): daj jako pierwsze cwiczenie 4 serie 12-6
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": daj do barkow 4 x 10

# Nogi
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): zrob po przysiadach 4 x 12-6
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 12-6 progresja
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: daj jako pierwsze cwiczenie 4 serie 12- 6
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 15

# Klatka
-poniedziałek
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12-6 progresja
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE staly ciezar
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Biceps
Przedramię

ŚRODA
Nogi
barki

PIĄTEK
Grzbiet
triceps

ok ;) pomogliście mi wywaliłem co pisaliście i serie z potworzeniami tez mam..
moreczekco do martwego ciągu to muszę pierw wzmocnić sobie plecy podstawowymi ćwiczeniami..a potem przejdę już do ciągu :D

macie po sogu ;)

jeszcze nie wiem co do rozstawienia co w jakie dni ale wolał bym robić 2x klatkę i biceps, no ale poczekam na innych wypowiedzi może jestem w błędzie i mnie jakoś wprowadzicie w dobra drogę..

jedynie jestem zdecydowany na poniedziałek ;) klatka, biceps i przedramię




a więc trening wygląda tak aktualnie:

# Triceps: ok 3 serie 12-6 progresja
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC:

# Biceps: 3 x 12-6 progresja
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 12-6 progresja
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 x 12
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU": 3 x 12-6 progresja

# Przedramię:
0.PODCIĄGANIE LINKI
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: superserie 4 x 15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: superserie 4 x 15

# Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 5 seri 12-6 progresja
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3 x 10
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3 x 10
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 10

# Grzbiet
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x 12-6
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12- 6 progresja
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 12
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 10


# Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 12- 6 progresja
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 12-6 progresja
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x 12-6 progresja
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 15

# Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12-6 progresja
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 12





Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-20 14:35:36

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-20 14:36:55

albo może zastosować trening z priorytetem na biceps i klatkę tak jak pisał filar53 ;) tylko że on opisywał 4 dniowy ale jakoś by sie ułożyło w 3 dni ;).. ok, narazie spadam na trening wpadnę tu pod wieczór i mam nadzieje że znajdę tu kilka propozycji pozdro

-
co nikt nie pomoże? :(

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-20 22:51:06

Przypomnij mi się jutro.

Coś wymyślę.

dziękuję ;) :) :) :) :D na pewno sie przypomnę, pozdrawiam i miłego wieczoru ;)

Michail - przypominam sie ;)

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-21 14:33:00

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-04-21 23:20:09