kecef
Witam, przeanalizowałem kilka postów i chciałbym Was prosić o kilka uwag i porad na temat rozkładu makroskładników w posiłkach. Jeśli się to jakoś wyklaruje, wtedy na podstawie tego będę układał dietę, która później wrzucę do oceny.
Słów kilka o mnie dla lepszego rozeznania:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 115
Wzrost : 182
Obwód klatki : 122
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 115
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bd
Aktywność w ciągu dnia : praca (dniówki i nocki po 12h - w nocy z racji dyżurów mam możliwość się zdrzemnąć 2-3h), spanie 8h (czasami dzielone)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia (3 x tydzień), basen (2 x tydzień)
Odżywianie : dużo ryżu, makaronu, sosów, kocham słodycze, ok 3 litry wody dziennie, dużo herbaty, czyli ogólnie jeden wielki chaos, wszystko bez ustalonych pór i systematyczności
Cel : poprawa samopoczucia, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa kondycji, odchudzanie rozłożone w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : operacyjnie skręcona na dwie śruby kostka przyśrodkowa, w związku z tym odpadają forsowne treningi nóg, oraz intensywne aeroby (HIIT)
Preferowane formy aktywności fizycznej : możliwość wprowadzenia aerobów (nastawiam sie na aeroby po przebudzeniu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś Thermo Speed (przy dawkach 2 kapsy działał miernie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, jeśli starczy funduszy planuję zaopatrzyć sie z Olimp Multi-Vitamin, koniecznie ZMA (apteczne), oraz Omega-3, póki co odpadaja termogeniki (być może wprowadzę po kilku tygodniach), w spadku posiadam również aminki Unilivera.
Stosowane wcześniej diety : brak
Teraz kilka słów wyjaśnień. Jestem typowym endomorfikiem i bardzo tyję od słodkiego i węgli w związku z tym dieta będzie uboga w węgliki, dość dużo białka, nie wiem nawet czy nie za dużo. Zapotrzebowanie obliczyłem w ten sposób:
115kg x 24h = 2760 (BMR)
2760 x 1.2 = 3312
jako że redukcja, obcinam 450 więc wychodzi do rozdysponowania 2850
Białko przyjąłem na poziomie 2.2
4 x 2.2 x 115 = 1012 / 4 = 253 gramy
Tłuszcze przyjąłem na poziomie 1.2
9 x 1.2 x 115 = 1242 / 9 = 138 gramów
Na węgle zostaje więc
2850 - (1012 + 1242) = 596 / 4 = 149 gram
Mając powyższe (mam nadzieję że bez błędu) podzieliłem to następująco:
Aminokwasy (nie wiem ile sztuk) + kawusia
aeroby 40 min (niska intensywność)
Aminokwasy (to samo)
posiłek 1 (42,40,40) (B, T, W)
posiłek 2 (42,45,10)
posiłek 3 (42,35,10)
posiłek 4 (42,10,45) przedtreningowy
trening siłowy/basen
posiłek 5 (21,0,23) kilka minut po treningu
posiłek 6 (21,0,23) godzinkę po treningu
posiłek 7 (42,10,0)
To by było tyle jeśli chodzi o moje dni wolne, kiedy mogę normalnie wstać sobie rano, jeśli chodzi o nocki, to śpię do oporu i wstaję tak, że mógłbym trening zrobić miedzy 2 a 3 posiłkiem, tak więc przesunąłbym po prostu posiłki około treningowe żeby wszystko sie zgadzało i nie musiałbym kombinować nowego rozkładu. W dni wolne od siłowni mam basen, więc posiłek przed i po pływaniu będę wsuwał taki sam jak po siłce.
Jeśli ktoś ze znawców chciałby sie zainteresować tym postem, będę bardzo wdzięczny, pozdrawiam.
Dodam jeszcze tylko że rozkład przeze mnie napisany jest wyjściowym, wiem że nie uda mi sie tak dobrać składników, żeby wszystko co do grama sie zgadzało, jednak różnice raczej nie będą wielkie, góra kilka gram w tą czy w tamtą.
Zmieniony przez - kecef w dniu 2007-04-20 00:38:58
Zmieniony przez - kecef w dniu 2007-04-20 11:04:46
Słów kilka o mnie dla lepszego rozeznania:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 115
Wzrost : 182
Obwód klatki : 122
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 115
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bd
Aktywność w ciągu dnia : praca (dniówki i nocki po 12h - w nocy z racji dyżurów mam możliwość się zdrzemnąć 2-3h), spanie 8h (czasami dzielone)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia (3 x tydzień), basen (2 x tydzień)
Odżywianie : dużo ryżu, makaronu, sosów, kocham słodycze, ok 3 litry wody dziennie, dużo herbaty, czyli ogólnie jeden wielki chaos, wszystko bez ustalonych pór i systematyczności
Cel : poprawa samopoczucia, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa kondycji, odchudzanie rozłożone w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : operacyjnie skręcona na dwie śruby kostka przyśrodkowa, w związku z tym odpadają forsowne treningi nóg, oraz intensywne aeroby (HIIT)
Preferowane formy aktywności fizycznej : możliwość wprowadzenia aerobów (nastawiam sie na aeroby po przebudzeniu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś Thermo Speed (przy dawkach 2 kapsy działał miernie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, jeśli starczy funduszy planuję zaopatrzyć sie z Olimp Multi-Vitamin, koniecznie ZMA (apteczne), oraz Omega-3, póki co odpadaja termogeniki (być może wprowadzę po kilku tygodniach), w spadku posiadam również aminki Unilivera.
Stosowane wcześniej diety : brak
Teraz kilka słów wyjaśnień. Jestem typowym endomorfikiem i bardzo tyję od słodkiego i węgli w związku z tym dieta będzie uboga w węgliki, dość dużo białka, nie wiem nawet czy nie za dużo. Zapotrzebowanie obliczyłem w ten sposób:
115kg x 24h = 2760 (BMR)
2760 x 1.2 = 3312
jako że redukcja, obcinam 450 więc wychodzi do rozdysponowania 2850
Białko przyjąłem na poziomie 2.2
4 x 2.2 x 115 = 1012 / 4 = 253 gramy
Tłuszcze przyjąłem na poziomie 1.2
9 x 1.2 x 115 = 1242 / 9 = 138 gramów
Na węgle zostaje więc
2850 - (1012 + 1242) = 596 / 4 = 149 gram
Mając powyższe (mam nadzieję że bez błędu) podzieliłem to następująco:
Aminokwasy (nie wiem ile sztuk) + kawusia
aeroby 40 min (niska intensywność)
Aminokwasy (to samo)
posiłek 1 (42,40,40) (B, T, W)
posiłek 2 (42,45,10)
posiłek 3 (42,35,10)
posiłek 4 (42,10,45) przedtreningowy
trening siłowy/basen
posiłek 5 (21,0,23) kilka minut po treningu
posiłek 6 (21,0,23) godzinkę po treningu
posiłek 7 (42,10,0)
To by było tyle jeśli chodzi o moje dni wolne, kiedy mogę normalnie wstać sobie rano, jeśli chodzi o nocki, to śpię do oporu i wstaję tak, że mógłbym trening zrobić miedzy 2 a 3 posiłkiem, tak więc przesunąłbym po prostu posiłki około treningowe żeby wszystko sie zgadzało i nie musiałbym kombinować nowego rozkładu. W dni wolne od siłowni mam basen, więc posiłek przed i po pływaniu będę wsuwał taki sam jak po siłce.
Jeśli ktoś ze znawców chciałby sie zainteresować tym postem, będę bardzo wdzięczny, pozdrawiam.
Dodam jeszcze tylko że rozkład przeze mnie napisany jest wyjściowym, wiem że nie uda mi sie tak dobrać składników, żeby wszystko co do grama sie zgadzało, jednak różnice raczej nie będą wielkie, góra kilka gram w tą czy w tamtą.
Zmieniony przez - kecef w dniu 2007-04-20 00:38:58
Zmieniony przez - kecef w dniu 2007-04-20 11:04:46
Krzysztof Piekarz
