plan treningowy

napisałem sobie taki plan do takiego sprzętu


jeżeli plan jest do dupy i nie ma senssu go robić to prosiłbym o link do jakiegoś planu do podobnego sprzętu jak mój

1 dzien:

klata na leżonco 40-45 kg 15 seri 10 powtórzen

klata ławka skośna 35 kg 10 seri 10 powtórzen

rozpietki 15 kg 10 seri 10 powtórzen

hantle na leżonco 5 seri 13 kg 10 powtórzen

hantle na skosnej ławce 13 kg 10 powtórzen

2 dzien:

10 kg hantle na kolanie 10 seri 10 powtórzen

10 kg hantle lażąc na ławce dotykanie dupy hantlą 10 seri 10 powtórszen

siedziąc na ławce hantle 10 kg podnoszenie do góry 10 seri 10 powtórzen

Opierając sie na kolanie podnoszenie hantli do żeber 10 kg 10 powtórzen

pompki palce blisko siebie 30 pompek 5 seri

3 dzien

Krązek 22 kg w łapy robienie przysiadów 10 seri 20 powórzen

40 kg obciązenia 15 powtórzen 10 seri na maszynie

ławka skośna do brzuchów krązek 22 kg 20 powtórzen 20 seri

kumpel siedzi mi na nogach ja nogi na ławce reszta ciała za ławką leżąc na brzuchu dotykanie łbem ziemi i podnoszenie sie 30 powtórzen 10 seri

4 dzien

sztanga 30 kg za placy na siedziąco 10 seri 10 powtórzen

hantle na leżonco 10 seri 13 kg 10 powtórzen

hantle na skosnej ławce 10 seri 13 kg 10 powtórzen

sztanga w łapy stojąc podnoszenie sztangi jak najwyżej 35 kg 10 powtórzen 10 seri

krążek 22 kg za plecy i podnoszenie go do góry 10 seri 10 powtórzen

5 dzien

albo robie sobie wolne albo robie sobie co chce

Kreatyna biore w dni treningowe 10 g, dextro 40 g, białko 60 g,

W dni nie trningowe kretke 5g, dextro nie biore, białko 60-30 g

nic nie wiadom, ale trening z dupy!!!! 15 serii? oj. zalatw hantle, masz obciazenia to same gryfiki 2x20zł w tesco czy innym realu.

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
Szugsy 12-12-12
Martwy ciąg 12-12-12
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
stojac Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos 4x 12-8 powtórzeń
Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Przedramiona
Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
stojac Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Wykroki 3x 12-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

mam hantle jeden hantel z obciozenem wazy 7 kg ale moge dolozyc 3 kg na jedną strone

niewiem czy policzylem,ale ile Ty tam masz tych serii na klate? 30? 40?
Daj pan spokoj.

https://www.sfd.pl/T_U__M_A_S_Z__O_D_P_O_W,_E_D_Z,_!-t273747.html
Plany Treningowe na mase rzeźbe siłe oraz wiele innych przydatnych rzeczy.
Pozdro.

chodzi o to ze ja nie bardzo rozumiem jak mam robić ćwiczenie jak wy mi piszece "wisołowanie" albo "wyciskanie francuskie" bo jestem noob

to wejdz w atlas