Treningi z Priorytetem

Witam Wszysktich,

zakładam ten temat tutaj,
bo chodzi mi o treningi z priorytetem podczas stosowania SAA,
a że wszystkie koksy są tu więc chłopaki z treningu by mi za wiele nie pomogli.

Chciałbym abyście wklejali/prezentowali tu swoje plany treningowe
z uwzględnieniem rozbudowywania najbardziej konkretnej częsci ciała.

Licze na pomoc,
nagradzam pomocnych.

Tyruś zaglądnij tutaj, może coś znajdziesz dla siebie. =D

https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570.html 

ja trenuje na towarze z priorytetem na wszystko

1dzien
klatka wyciskanie sztangi skos duzy ciezar 6-8 powt serii 5-6
wyciskanie hantli skos 4
wyciskanie hantli skos z supinacja 4
brama+butterfly 4-5
bary:
wyciskanie arnoldki 10-15 3
wyciskanie hantlami zwykle1--15 3
unoszenia na boki wiekszy ciezar 3

2dzien
plecy
tutaj sam sobie jakos dobiore
bic+tric
siodemki+sznur 3
lokiec o kolano maly ciezar 12-15 powt+wyciag szeroko 3
wyciag wasko+modlitewnik np 12-15 powt 3

wolne
3dzien
unoszenie na boki 15 powt+wyciskanie duzy ciezar 6powt 4
wyciskanie z przed klatki 15/12/10/8 4
unoszenie do brody 12-15 4
unoszenie dwuracz w oparciu o sciane 12 powt 4
szrugsy 15-12 4-5
KLATA:
brama+butterfly
wyciskanie na skosie progres regres od 25 powt do 8 i zejscie do 25

4dzien
bic+tric
hantle supinacja 10/8/6+pompki
mloty duzy ciezar po 6+francuz
sztanga duzy ciezar +jakies wolnymi ciezarami

+ wkomponowac w wolny jakis nogi plecy czesto zmieniam .
Powiem CI ze super skutkuje sporte przyrosty masy i sily w krotkim czasie pilnujac michy jest sI

Poniedzialek:
1 Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadze 4x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-unoszenie sztangi do brody 3x10
-szrugsy sztanga 4x12
2 Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x8
-seria laczona:wypychanie na suwnicy+prostowanie nog na maszynie siedzac 4x12
-uginanie nog na maszynie lezac 4x16
-spiecia na palce siedzac 5x16
Wtorek:
1 Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 8,10,12
-uginanie naprzemienne ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x10
-uginanie ramion ze sztanga lamana 8,10,10,12
2 Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu uchwyt naturalny 8,10,12
-prostowanie ramienia na maszynie podchwytem 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 8,10,12,12
3 Przedramie:
-zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o lawke 4x 14
-zginanie nadgarstkow nachwytem w oparciu o lawke 4x14
Czwartek:
Barki
-unoszenie ramion w opadzie z hantlami(barki) 4 x 10
Plecy
-sciaganie do klatki wyciagu gornego 4x10
-wioslowanie sztangielka w opadzie 12,10,8,8
-przyciaganie do brzucha podchwytem na wyciagu poziomym 10,10,8,8
Lydki
-wspiecia na palce stojac 5x 14-16
Piatek:
-wyciskanie hantli skos 4x10
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
-seria laczona rozpietki na bramie + buterfly 4x12-14
Plus i cwicznie na biceps:
-cwiczeni 21 x4
Jedno cwiczenie na triceps:
-prostowanie ramienia na wyciagu jednoracz 4x12
Przedramie jak w dniu 2

Priorytetem sa barki dlatego rozbilem je na dwa dni oraz lapy na ktore stosuje regresje aby maksymalnie zmeczyc cwiczony miesien

ja zazwyczaj dowalam na maxa serii i wogole ale sam nei wiem czy to dobrze i czy lepszych rezultatow nie mozna by uzyskan na standardowycm treningu

moj ostatni trening z priorytetem kaltka barki +delikatnie bic tric

---------------------------------------------------------------------
SOBOTA. Klatka (dolne partie) barki
------------------------------------------------------------------
KLATKA
4x Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
4x rozpietki na plaskiej
4x pompki na poreczach (Ew. wyciskanie glowa w dol)
w superserii z rozpietkami glowa w dol
BARKI
4x wyciskanie sztangi zza karku
3x wznosy bokiem
3x wznosy w opadzie tulowia
( +ew. 3x podciąganie wzdłuż tulowia do brody)
3x szrugsy
TRICEPS
3x dowolne
--------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA . plecy +bic 4s
---------------------------------------------------------------------
PLECY
4x drazek
4x Wiosłowanie do brzucha
4x wioslo jednorącz do klatki
3x martwy ciag lub rzymskie
BICEPS
4x uginanie na modlitewniku (lub w zaparciu o kolano)
-------------------------------------------------------------------------
ŚRODA Klatka (gorna partia) + barki 4s. + tric
---------------------------------------------------------------------
KLATKA
3x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
3x wyciskanie hantli -wiekszy skos
4x Rozpiętki na ławce skosnej
BARKI
4x wyciskanie hantli
TRICEPS
3x Francuskie lezac nachwyt
3x franc. Na wyciągu podchwytem
3x za glowe hantlami jadnoracz
------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
------------------------------------------------------------------------
BIC
4x Uginanie sztangi stojac
4x uginanie z hantlami ( supinacja nadgarstka)
4x mlotkowe etc..
NOGI


teraz go troche przekabacilem na
PN
WT nogi [12s] + biceps [12s]
SR klatka (maszyny) [12s] + barki [4s] +triceps [4s]
CZW
PT barki [16s] + plecy [16s] + biceps [4s]
SOB
ND klatka (wolne ciężary) [12s] + triceps [12s]

a poszczefgolne cwiczenia dobieram na bierzoco zmieniajac je co kazde 2 tyg

Jak chcesz rozbudować mocniej jakąś partię rób ją 2 razy w tygodniu, pierwszy trening słaby, drugi taki katujący żebyś rzygał. Coś na wzór trójboistów, czyli wypracować musisz siłe. Z siły bierze się masa.

Najwiekszy problem chyba polega w tym,
żeby odpowiednio dobrać grupy miesniowe,
aby regeneracja była ok,

PONIEDZIAŁEK: Klatka (katowanie) + Triceps
WTOREK: Plecy + Kaptury
ŚRODA: free
CZWARTEK: Klatka (lekko) + Biceps
PIĄTEK: Nogi + Barki

jest ok?

EDIT: Sog wszedł tylko Ziemniakowi, dla reszty buziaczki =D

Zmieniony przez - BernardX w dniu 2007-04-20 16:34:44

"priorytet na wszystkie partie"?

Bad